Seilklettern meistern 101
1. Einleitung
Seilklettern gibt es in der CrossFit-Community schon lange. Es ist eine Bewegung, die wir alle (zumindest die meisten von uns) im Sportunterricht in der Schule gesehen oder gelernt haben. Es ist eine grundlegende Bewegung, die ehrlich gesagt jeder beherrschen sollte. Das Wissen, wie man an einem Seil hochklettert, sollte die Grundlage jeder Fitness bilden. Koordination, Griffigkeit sowie Ausdauer von Ober- und Unterkörper lassen sich auf viele andere Bewegungen übertragen. CrossFit stellte das Seilklettern unserer weltweiten Community erstmals offiziell bei den CrossFit Games 2010 im Finale des Wettbewerbs vor. Ein legendärer Moment in der Geschichte der CrossFit Games war, als Rich Froning an einigen Seilen scheiterte. Für Rich ging es dabei nicht um Kraft oder Fitness, sondern einzig und allein um die Technik. Froning hat das Seilklettern seitdem perfektioniert und gilt als einer der besten Seilkletterer der Welt. Wir werden uns Fronings einzigartige Technik weiter unten genauer ansehen.
2. Zusammenbruch
Es gibt zwei verschiedene Arten des Seilkletterns: Standardklettern (mit Beinen) und Klettern ohne Beine. Klettern ohne Beine ist relativ einfach und erfordert Ausdauer im Oberkörper. Wir werden dies in einem anderen Beitrag behandeln. Das Standardklettern ist deutlich komplexer, da verschiedene Elemente gemeistert werden müssen. Es ist in die Abschnitte „Fangen“, „Verriegeln“, „Ziehen“, „Zweiter Zug“ und „Absteigen“ unterteilt.
3. Der Fang
Dies ist der erste und wohl wichtigste Schritt, den man beherrschen muss, bevor man überhaupt mit dem Seilklettern beginnt. Das Fangen lässt sich leicht am Boden üben, während man auf einer Kiste oder einem Stuhl sitzt. Beim Fangen muss man die Technik erlernen, das Seil mit den Füßen zu „fangen“ und es anschließend einzurasten.
Das Fangen funktioniert nach einem einfachen Prinzip. Suchen Sie mit Ihrem Führungsfuß das Seil und platzieren Sie es zwischen Ihren Zehen und Schnürsenkeln. Manchmal hilft es, die Zehen zum Seil zu heben, um es an Ort und Stelle zu halten. Sobald Sie das Seil in der Tasche haben, können Sie dasselbe Bein mit ausgestrecktem Knie zur Hüfte bewegen, ähnlich einer Taubendehnung.
Während der Führungsfuß das Seil festhält, bereitet sich Ihr anderer Fuß (der Verriegelungsfuß) darauf vor, nach oben zu kommen und um den oberen Teil Ihres Führungsfußes herumzulaufen, um das Seil zwischen Ihren Beinen zu fixieren. Anschließend können Sie aufstehen und sich am Seil hochziehen. Es gibt zwei Arten, und wir haben einige Videos und Bilder, die Ihnen die Unterschiede zeigen.
3. Das Schloss
Stil 1
Stil 1 ist die am häufigsten gelehrte und von Sportlern weltweit angewandte Technik. Beim Aufspringen auf das Seil müssen die Knie zur Seite bewegt werden, um die Füße möglichst nah an die Hüfte zu bringen und so die nötige Distanz zum Aufsteigen zu schaffen. Ein Fuß befindet sich oben, der andere unten, sodass beide nah beieinander liegen. Bei Stil 1 ist der Führungsfuß (der das Seil in Position führt) oben. Der untere Fuß, der sogenannte Feststellfuß, klemmt das Seil am Führungsfuß fest. Da der Führungsfuß das Seil zwischen Zehen und Schnürsenkeln führt, befinden sich beide Füße im Körper, während das Seil außerhalb des Körpers verläuft. Das ist wichtig zu beachten. Der Führungsfuß bewegt sich nach oben Richtung Hüfte, wobei das Seil zwischen Zehen und Schnürsenkeln verläuft, während der Feststellfuß das Seil von der gegenüberliegenden Seite erfasst (stelle dir deine Füße als Schere und das Seil als Papier vor). Sobald du mit dem Führungsfuß die gewünschte Höhe erreicht hast, kommt der Feststellfuß von unten und klemmt das Seil fest. Zu Beginn der Bewegung war der Führungsfuß oben, doch nachdem Sie das Seil festgeklemmt haben, kommt Ihr Feststellfuß über den Führungsfuß und beide Fußspitzen liegen nun übereinander.
Stil 2
Stil 2 ist der „Froning“-Stil. Sehr ähnlich zu Stil 1, mit einigen Unterschieden. Bei Stil 1 wird das Seil mit den Füßen außen am Körper fixiert. Das Seil befindet sich vor den Füßen, und der Fixierfuß kommt von innen zum Seil und trifft auf den Führungsfuß.
Bei Stil 2 besteht der Hauptunterschied darin, dass der Fuß von außen auf das Seil trifft und mit der Ferse statt mit dem Vorderfuß auf das Seil trifft. Diese Technik verwendet Rich Froning, und ich persönlich finde sie auch effektiver. Beide Techniken bieten jedoch bei korrekter Anwendung ausreichende Effizienz.
Ein weiterer großer Unterschied besteht darin, dass der Führungsfuß jetzt der untere ist und der Verriegelungsfuß der obere Fuß ist, der das Seil von oben festhält.
4. Der Sog
Ich habe schon oft gesehen, dass das falsch gemacht wird, und es ist wirklich leicht zu beheben. Anders als beim beinlosen Klettern können beim normalen Seilklettern die Beine benutzt werden. Warum also sollten Sie es sich schwerer machen? Sie haben den Haken und das Schloss geschafft, jetzt ist es Zeit, sich auf dem Seil zu positionieren, um Ihre Arme zu schonen, und diese Beine zum Aufstehen zu verwenden. Die Position spielt eine sehr wichtige Rolle, wenn Sie Ihre Arme für den Rest des Trainings schonen möchten. Viele Sportler beginnen sofort mit dem Ziehen, nachdem sie das Seil zwischen ihren Füßen eingeklemmt haben. Der Trick dabei ist, dass Sie das Seil nach unten und hinter sich ziehen, um in eine aufrechte Position zu kommen (ähnlich wie bei einer Kniebeuge). Dadurch wird das Seil so nah wie möglich an Ihre Brust gebracht, um die Arme und den Griff zu entlasten. Sobald Sie aufrecht und senkrecht stehen, können Sie einfach aufstehen und Ihre Arme entlang des Seils bewegen.
5. Der 2. Zug
Du hast es am Seil hoch geschafft. Jetzt stehst du aufrecht, hast die Beine ausgestreckt und die Hände auf Augenhöhe. Als Nächstes führst du den zweiten und alternativ den dritten oder vierten Zug aus. Da diese Züge alle gleich sind, behandeln wir nur den zweiten Zug. Es geht nun darum, dich effizient am Seil hochzubewegen, während du den Körper so aufrecht wie möglich hältst und weder Griff noch Arme überlastest. Mit dem Seil zwischen deinen Füßen kannst du deine Hände nach oben und ausgestreckt in eine höhere Position bringen. Greif das Seil und löse die Verriegelung. Versuche, das Seil nur so weit loszulassen, dass deine Füße möglichst nah an deine Hüften kommen, um das Seil wieder zu verriegeln. Widerstehe jedoch dem Drang, dich zurückzulehnen, da dies deinem zweiten Zug zwar nicht viel Höhe verleiht, aber deinen Griff und deine Arme mit Sicherheit ermüdet. Denk daran: Sobald du am Seil bist, ist der schwierigste Teil geschafft. Jetzt ist es an der Zeit, aufrecht zu bleiben und dich so effizient wie möglich hochzubewegen.
6. Der Abstieg
Vergiss nicht, wir müssen jetzt runter. Du hast den Gipfel erreicht (die meisten Seilklettertouren sind 4,5 Meter hoch). Wie kommen wir also runter? Es gibt viele Möglichkeiten, aber egal für welche Technik du dich entscheidest, das Ziel sollte immer dasselbe sein: Arme und Griff zu schonen. Am einfachsten kommst du herunter, indem du loslässt. Das kann aber zu Knöchelbrüchen oder Schlimmerem führen, daher rate ich davon ab. Ich persönlich finde, die einfachste und kraftsparendste Methode ist, die Beine zu strecken, die Knie durchgedrückt zu halten und gleichzeitig das Seil zwischen den Füßen einzuklemmen. In dieser Position solltest du versuchen, das Seil so nah wie möglich an deinem Körper und dich selbst so aufrecht wie möglich zu halten. Nutze die Kombination aus etwas Seilspannung mit Füßen und Händen, um mit überschaubarem Tempo am Seil herunterzugleiten. Die einzelnen Techniken variieren, aber aufrecht und aufrecht zu bleiben, spart dir später viel Kraft.
7. Schutz
Um sich unterwegs Schürfwunden und Verbrennungen zu ersparen, sind einige Dinge wichtig: Taping und Schutz. Beim Seilklettern liegt das Seil sehr nah am Körper und kann besonders beim Abstieg zu schlimmen Verbrennungen an den Beinen führen. Daher empfehlen wir, Kniebandagen bis zu den Knöcheln zu ziehen, um Reibungsverbrennungen zu vermeiden.
Zweitens wird dies oft übersehen, aber das Tapen der Finger kann auch dazu beitragen, dass die Handflächen nicht zerfetzt werden. Nach ein paar Seilklettereien im Training oder im Training werden Sie feststellen, dass Ihr Griff schwächer wird. Das führt dazu, dass Sie weniger Halt am Seil haben und Ihre Hände schließlich auf dem Seil abrutschen. Tapen Sie den kleinen Finger und den Ringfinger, um diese Bereiche vor Reibungsverbrennungen zu schützen. Da Sie das Seil vertikal greifen, tragen die unteren beiden Finger die größte Last und reißen im Ernstfall zuerst.
