Trainingsbeschreibung:
AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) in 20 Minuten:
300 m Rudern
10 Kreuzheben – 185 lb Männer (83 kg), 125 lb Frauen (56 kg)
50 Double Unders
Dieses Training testet Tempo, aerobe Kapazität und Muskelausdauer. Beachten Sie das Meterrudern anstelle des Kalorienruderns. Beim Rudern über Meter bringt die Kraft des Ergometers nicht so viel ein wie beim Rudern für Kalorien.
Sehen wir uns hier einige Beispiele für Pacing-Statistiken an:
1:45/500-m-Tempo für 300 m Rudern = 63 Sekunden
1:55/500-m-Tempo für 300 m Rudern = 69 Sekunden
Der Tempounterschied pro Runde beträgt nur 6 Sekunden. Über 10 Runden beträgt er 1 Minute. Der Kraftaufwand für ein Rudertempo von 1:45/500 m ist jedoch exponentiell höher als für ein Rudertempo von 1:55/500 m. Selbst wenn wir das schnellere Tempo halten könnten, könnten hier durch längere Wechselpausen leicht 6 Sekunden verloren gehen. Daher lohnt es sich nicht, sich bei diesem Training auf schnelleres Rudertempo zu konzentrieren. Der Ruderanteil von 24,2 sollte als aktive Erholung für Kreuzheben und Double Unders dienen.
Kreuzheben ist weder schwer noch leicht. Wir können die Übung vielleicht ununterbrochen halten, aber nicht auf Kosten der Pause vor Double Unders. Eine schnelle Pause von 6/4 sollte für ein gutes Ergebnis ausreichen. Vorausgesetzt, wir halten die Pause kurz und schnell.
Bei Double Unders können wir in diesem Training möglicherweise noch mehr Abstand gewinnen, da es eine Herausforderung sein wird, diese gegen Ende des Trainings ununterbrochen durchzuhalten. Da wir jedoch wissen, dass es beim Rudern eine aktive Pause gibt, können wir es uns leisten, diese zu forcieren.
Der größte stille Killer bei einem solchen Training sind die Übergänge. Wenn wir beispielsweise 8 Runden dieses Trainings absolvieren, haben wir 24 Übergänge. Wenn jeder davon etwa 5 Sekunden dauert, haben wir volle 2 Minuten Zeit verloren. Das ist eine enorme Zeitverschwendung. Priorität für alle Athleten bei diesem Training sollte es sein, die Übergangszeit so weit wie möglich zu minimieren. Konzentrieren Sie sich auf die aktive Erholung beim Rudern und beginnen Sie direkt mit dem Kreuzheben.
Nachfolgend finden Sie Strategien der Profis:
Der Trainingsplan – Aufteilung, Tempo, Strategie
CrossFit Mayhem 24.2 Tipps und Strategien
Misfit Athletics 24.2 Tipps, Aufwärmen, Strategie, Bewegung
Cole Sager 24.2 Gedanken und Strategie
WODPrep 24.2 Tipps und Strategie
Trainings-Think Tank – Tempostrategie
CrossFit Mayhem 24.2 Workout-Demo und Tempo
Concept2 300m Umrechnungstabelle
