En el fitness funcional y el entrenamiento cruzado, la variedad de movimientos que se pueden dominar puede parecer infinita. Pero no todos los ejercicios son iguales; algunos son mucho más transferibles a otros movimientos. Centrarse en estos patrones fundamentales puede acelerar tu progreso en múltiples disciplinas. Aquí tienes cinco movimientos clave que te ofrecen la mejor relación calidad-precio.
1. Dominadas estrictas
¿Quieres mejorar en las dominadas con los pies a la barra, con kipping, mariposa o muscle-ups en barra? Mejorar la fuerza en las dominadas estrictas es una de las maneras más rápidas de mejorar tu entrenamiento con el equipo.
Las dominadas estrictas desarrollan la resistencia de los hombros y los dorsales, la fuerza de agarre y el control total, sin el estrés en las articulaciones que produce las variaciones más explosivas.
Cómo entrenarlo:
🔁 1–2 veces por semana
🕒 EMOM de 10 minutos
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Cada minuto, realiza el máximo de dominadas estrictas (límite de 10 repeticiones por minuto).
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Intenta llegar cerca del fallo, pero evita quedarte colgado demasiado tiempo.
2. Inmersiones estrictas
Combina dominadas estrictas con fondos y tendrás la base perfecta para dominar los muscle-ups en anillas. Los fondos estrictos (en anillas o barras) también se pueden aplicar al press con barra, las flexiones de pino e incluso los burpees.
Cómo entrenarlo:
🔁 1–2 veces por semana
🕒 EMOM de 10 minutos
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Cada minuto, realiza el máximo de inmersiones estrictas (límite de 10 repeticiones por minuto).
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Concéntrese en el rango completo de movimiento y la calidad de la forma: llegue lo más profundo que pueda con control.
3. Abdominales GHD
Un core fuerte y explosivo es esencial tanto para los movimientos gimnásticos como para el levantamiento de pesas olímpico. Las abdominales con GHD mejoran la resistencia de la línea media, la fuerza de los flexores de la cadera y la eficiencia del kipping.
Cómo entrenarlo:
🔁 1–2 veces por semana
🕒 EMOM de 10 minutos
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Cada minuto, realiza 15 abdominales GHD.
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Mantenga un movimiento suave y constante, evitando hiperextender la espalda.
4. Empuje de trineo
Mientras que las sentadillas traseras fortalecen las piernas, los empujes de trineo desarrollan resistencia, potencia y impulso de piernas sin la tensión en la columna ni en las articulaciones que producen las barras cargadas. Ideales para acondicionar y mejorar el rendimiento en levantamientos olímpicos, lanzamientos de pared y más.
Cómo entrenarlo:
🔁 1–2 veces por semana
🕒 5 rondas: 1 min encendido / 2 min apagado
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Empuja un trineo pesado a un ritmo constante y controlado.
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Da pasos largos y potentes. Elige una carga resistente, pero que dure todo el minuto.
5. Tirones limpios
¿Quieres aumentar tus números en cargada o arranque? Las cargadas entrenan la cadena posterior como el peso muerto, pero añaden explosividad, velocidad y control de la trayectoria de la barra.
Cómo entrenarlo:
🔁 1–2 veces por semana
🏋️♂️ 5 series de 5 repeticiones
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Utilice entre el 80 y el 90 % de su 1RM Clean.
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Reinicia cada repetición. Concéntrate en la posición y la potencia durante el segundo tirón (más allá de las rodillas).
Reflexiones finales
Si buscas simplificar tu entrenamiento y maximizar los resultados, concéntrate en estos cinco movimientos. Desarrollan fuerza, coordinación y resistencia en una amplia gama de habilidades, y lo hacen sin forzar el cuerpo. Empieza poco a poco, sé constante y verás cómo los resultados hablan por sí solos.
