Dominando la escalada con cuerdas 101
1. Introducción
La escalada de cuerda ha existido durante mucho tiempo en la comunidad CrossFit. Es un movimiento que todos hemos visto o aprendido en las clases de educación física del instituto (bueno, la mayoría). Es un movimiento básico que, francamente, todos deberíamos saber hacer. Saber escalar una cuerda debería ser fundamental para la condición física de todos. La coordinación, el agarre y la resistencia del tren superior e inferior se pueden aplicar a muchos otros movimientos. CrossFit introdujo oficialmente la escalada de cuerda a nuestra comunidad mundial en los CrossFit Games de 2010, en la final de la competición. Un momento icónico en la historia de los CrossFit Games fue cuando Rich Froning falló varias veces. Para Rich, no se trataba de fuerza ni condición física, sino de técnica. Froning ha dominado la escalada de cuerda desde entonces y es considerado uno de los mejores del mundo. A continuación, analizaremos la técnica única de Froning con más detalle.
2. Desglose
Hay dos tipos de escalada con cuerda: estándar (con piernas) y sin piernas. La escalada con cuerda sin piernas es bastante sencilla y requiere resistencia del tren superior; la abordaremos en otra publicación. La escalada con cuerda estándar es mucho más compleja, ya que requiere dominar diferentes elementos. Esta se dividirá en secciones: el agarre, el bloqueo, el tirón, el segundo tirón y el descenso.
3. La captura
Esta es la primera y posiblemente la más importante pieza que debes dominar antes de escalar la cuerda. La captura se puede practicar fácilmente en el suelo, sentado en una caja o silla. Durante la captura, deberás aprender la técnica para "atrapar" la cuerda con los pies y bloquearla.
Hay un principio simple para realizar la captura. Busca la cuerda con el pie guía y colócala entre los dedos y los cordones. A veces ayuda levantar los dedos hacia la cuerda para mantenerla en su lugar. Una vez que la cuerda esté en el bolsillo, puedes mover la misma pierna hacia la cadera con la rodilla hacia afuera, similar a la posición de estiramiento de paloma.
Mientras el pie guía sujeta la cuerda, el otro pie (el pie de bloqueo) se prepara para subir y rodear la parte superior del pie guía para bloquear la cuerda entre las piernas, de modo que puedas levantarte y subir por ella. Hay dos estilos para esto y tenemos algunos videos e imágenes para mostrarte las diferencias.
3. La cerradura
Estilo 1
El Estilo 1 es la técnica más común enseñada y utilizada por atletas de todo el mundo. Al saltar sobre la cuerda, tendrás que apartar las rodillas para acercar los pies lo más posible a las caderas y así crear la distancia que puedas recorrer. Un pie estará arriba y el otro abajo, ambos cerca uno del otro. En el Estilo 1, el pie "guía" (el que guía la cuerda) será el de arriba. El pie de abajo, al que llamaremos "bloqueo", será el que sujetará la cuerda al pie guía. A medida que el pie guía sigue la cuerda entre los dedos y los cordones, podemos ver que ambos pies están dentro del cuerpo mientras que la cuerda está fuera. Esto es fundamental. El pie guía sube hacia las caderas con la cuerda pasando entre los dedos y los cordones, mientras que el pie bloqueado la sujeta desde el lado opuesto (piensa en tus pies como tijeras y la cuerda como papel). Una vez que alcanzas la altura deseada con el pie guía, el pie bloqueado viene desde abajo para sujetar la cuerda. Al comienzo del movimiento, el pie guía estaba en la parte superior, sin embargo, después de sujetar la cuerda, el pie de bloqueo sube y queda por encima del pie guía y ambas puntas de los pies ahora están una encima de la otra.
Estilo 2
El estilo 2 es el "Froning". Es muy similar al estilo 1, con algunas diferencias. En este estilo, la cuerda se bloquea con los pies fuera del cuerpo. La cuerda está delante de los pies y el pie bloqueado se dirige desde el interior del cuerpo hacia la cuerda para encontrarse con el pie guía.
En el Estilo 2, la principal diferencia radica en que el pie bloqueado entra desde el exterior de la cuerda y la toca con el talón, en lugar del antepié. Esta es la técnica que utiliza Rich Froning y, personalmente, la encuentro más efectiva. Sin embargo, ambas técnicas ofrecen una eficiencia adecuada si se utilizan correctamente.
Otra gran diferencia aquí es que el pie guía ahora es el que está más abajo y el pie de bloqueo es el que está en la parte superior y bloqueará la cuerda desde arriba.
4. El tirón
He visto que esto se hace mal muchas veces y realmente tiene fácil solución. A diferencia de las escaladas sin piernas, las escaladas de cuerda estándar permiten el uso de las piernas, así que ¿por qué complicarse la situación? Has clavado el cierre, has clavado el bloqueo, ahora es el momento de posicionarte en la cuerda para proteger tus brazos y usar esas piernas para ponerte de pie. La posición es muy importante si quieres proteger tus brazos para el resto del entrenamiento. Muchos atletas comienzan a tirar inmediatamente después de bloquear la cuerda entre sus pies. El truco aquí es que debes tirar de la cuerda hacia abajo y detrás de ti para ponerte en posición vertical (similar a una sentadilla). Esto acercará la cuerda lo más posible a tu pecho para aliviar el calor de los brazos y el agarre. Una vez erguido y vertical, puedes levantarte fácilmente y mover los brazos a lo largo de la cuerda.
5. El segundo tirón
Ya has subido por la cuerda. Ahora que estás erguido con las piernas extendidas y las manos a la altura de los ojos, el siguiente paso es realizar el segundo tirón y, alternativamente, el tercero o el cuarto. Todos son iguales, así que solo cubriremos el segundo. La idea ahora es subir por la cuerda eficientemente, manteniendo el cuerpo lo más vertical posible y sin forzar demasiado el agarre ni los brazos. Con la cuerda bloqueada entre los pies, puedes subir las manos extendidas a una posición más alta. Sujeta la cuerda y suelta el bloqueo. Intenta soltar la cuerda solo lo necesario para que tus pies se acerquen lo más posible a las caderas y vuelvas a bloquearla. Sin embargo, resiste la tentación de inclinarte hacia atrás, ya que esto no añadirá mucha altura al segundo tirón, pero sin duda fatigará el agarre y los brazos. Recuerda, una vez que estés en la cuerda, lo más difícil ya ha pasado. Ahora es el momento de mantener la verticalidad y subir de la manera más eficiente.
6. El Descenso
No lo olvides, tenemos que bajar. Has llegado a la cima (la mayoría de las escaladas con cuerda son de 4,5 metros), así que ¿cómo bajamos? Hay muchas maneras de hacerlo, pero sea cual sea la técnica que decidas usar, el objetivo siempre debe ser el mismo: cuidar tus brazos y agarre. La forma más fácil de bajar es soltarte, pero podrías terminar con tobillos rotos o algo peor, así que no lo recomiendo. Personalmente, creo que la forma más fácil y que ahorra energía de bajar es extender las piernas y mantener las rodillas bloqueadas, mientras que también mantienes la cuerda bloqueada entre tus pies. En esta posición, debes hacer lo posible por mantener la cuerda lo más cerca de tu cuerpo y tu cuerpo lo más vertical posible. Usa la combinación de liberar algo de tensión de la cuerda con tus pies y tus manos para deslizarte por la cuerda a una velocidad manejable. Las técnicas individuales variarán, pero mantenerse erguido te ahorrará mucha energía más adelante.
7. Protección
Hay algunas cosas que vale la pena mencionar para evitar raspaduras y quemaduras en el camino: vendaje y protección. Al escalar con cuerda, esta está muy cerca del cuerpo y, especialmente al bajar, puede causar quemaduras graves en las piernas. Por lo tanto, recomendamos usar rodilleras hasta los tobillos para protegerse de las quemaduras por fricción.
En segundo lugar, esto a menudo se pasa por alto; sin embargo, vendarse los dedos también puede ayudar a evitar que las palmas se destrocen. Después de haber escalado la cuerda varias veces durante un entrenamiento o práctica, notarás que tu agarre se debilita. Esto resulta en menos agarre en la cuerda y, con el tiempo, podrías notar que tus manos se resbalan. Vendar los dedos meñique y anular ayudará a proteger estas zonas de quemaduras por fricción. Dado que el agarre de la cuerda es vertical, los dos dedos inferiores soportan la mayor carga y serán los primeros en desgarrarse si llega el momento.