CrossFit Open 25.2 – Une répétition de 22.3
La semaine 2 du CrossFit Open 2025 commence avec une répétition de l'entraînement 22.3—un choix qui, parmi toutes les répétitions possibles, semblait le moins probable. Et pourtant, nous y sommes !
Décomposons le 25.2, comment l'aborder, et les stratégies clés pour maximiser votre performance.
Entraînement CrossFit Open 25.2
Pour le temps :
- 21 Tractions
- 42 doubles sauts à la corde
- 21 Thrusters (Weight 1)
- 18 tractions poitrine à la barre
- 36 Double Unders
- 18 Thrusters (Weight 2)
- 15 Muscle-ups à la barre
- 30 Double Unders
- 15 Thrusters (Weight 2)
Décomposition de l'entraînement
Cet entraînement est axé sur un effort anaérobie à haute fréquence cardiaque, combinant de grandes séries de mouvements gymniques avec des thrusters à barre de plus en plus lourds.
Pour la plupart des athlètes, les répétitions continues ne sont pas nécessaires, mais un plan solide et un rythme stratégique sont essentiels pour garder votre fréquence cardiaque sous contrôle tout en minimisant les repos inutiles.
Si vous avez déjà réalisé 22.3 en 2022, vous voudrez conserver votre stratégie initiale mais vous concentrer sur la réduction des périodes de repos autant que possible. De petits ajustements—plutôt qu'un changement radical d'approche—produiront probablement la meilleure amélioration.
Points clés pour 25.2
1. L'échauffement est tout
Un bon échauffement est crucial pour une performance optimale dans cet entraînement.
- Augmentez votre fréquence cardiaque au préalable : Vous ne voulez pas que le premier pic de fréquence cardiaque survienne au milieu de l'entraînement. Faites des sprints de 10 secondes sur le rameur ou le vélo ergométrique avec des intervalles de repos de 50 secondes pendant environ 6 minutes.
- Mobilisez la position Front Rack & Squat : Cela garantit que la barre peut reposer confortablement sur vos épaules, réduisant la fatigue du haut du corps et aidant à maintenir l'efficacité dans les thrusters.
2. Pauses stratégiques en gymnastique
La clé pour maintenir la performance est de gérer intelligemment la fatigue gymnique.
- Divisez les répétitions en séries gérables dès le départ, plutôt que de faire des séries continues et de vous épuiser.
- Minimisez le temps entre les séries—des pauses rapides (3-5 secondes max) maintiennent la fréquence cardiaque plus basse que de longues pauses.
- Reposez-vous stratégiquement—si nécessaire, utilisez les double unders comme votre "récupération active" au lieu de vous reposer entre les séries.
3. Thrusters : Gérer la fatigue et le temps sous tension
Les thrusters sont l'endroit où les athlètes peuvent perdre le plus de temps s'ils ne font pas attention.
- Ne vous reposez jamais en haut d'une répétition—cela augmente le temps sous tension et vous fatigue plus vite.
- Des pauses planifiées et efficaces sont préférables à l'échec—gardez un rythme rapide et reposez-vous peu entre les séries.
- Priorisez le rythme respiratoire—accordez vos expirations à vos répétitions pour garder le contrôle de votre fréquence cardiaque.
Stratégie recommandée de fractionnement des répétitions
Une stratégie de fractionnement intelligente variera selon l'endurance de la prise et le niveau de forme, mais voici notre approche recommandée :
Pull-Ups & Thrusters
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21 Pull-ups : 8-7-6 (ou 6-5-5-5 si vous gardez les repos courts)
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21 Thrusters : 8-7-6
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18 Chest-to-Bar Pull-ups : 7-6-5 (ou 6-5-4-3)
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18 Thrusters : 7-6-5
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15 Bar Muscle-ups : 6-5-4
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15 Thrusters : 6-5-4
Pour les double unders, essayez de les faire sans pause ou utilisez-les pour réguler votre respiration entre les mouvements à haute intensité.
Dernières réflexions
CrossFit Open 25.2 (répétition 22.3) est un test rapide et technique d'endurance en gymnastique et d'efficacité à la barre. Les meilleures performances viendront de :
✅ Échauffement approprié pour préparer le rythme cardiaque et la mobilité
✅ Fractionnements stratégiques sur les mouvements de gymnastique pour éviter l'épuisement
✅ Rythme efficace sur les thrusters pour minimiser le temps sous tension
✅ Minimiser les périodes de repos—surtout lors des derniers tours
Que vous cherchiez à améliorer votre temps de 2022 ou à réaliser cet entraînement pour la première fois, le rythme et la stratégie seront essentiels. Maintenant, au travail !
Voici quelques conseils et stratégies des pros :
