25.3 Suggerimenti e Strategie

CrossFit Open 25.3 – Analisi finale dell'allenamento

L'allenamento finale del CrossFit Open di quest'anno è stato rilasciato e, anche se non corrispondeva alle voci trapelate, i movimenti previsti rimangono gli stessi. Questo significa che chi si è preparato strategicamente per il vogatore, il sollevamento del bilanciere e la ginnastica invertita sarà ben posizionato per il successo.

Allenamento CrossFit Open 25.3

A tempo:

• 5 Wall Walk
  
• 50 Calorie al Remo
• 5 camminate al muro
• 25 Stacchi da terra (Weight 1)
• 5 Wall Walk
• 25 Clean (Weight 2)
• 5 Wall Walk
• 25 Snatch (Weight 3)
• 5 Wall Walk
• 50 Calorie al Remo

Pesi:

• Uomini: stacco da terra 102 kg (225 lb), clean 61 kg (135 lb), snatch 43 kg (95 lb)
• Donne: stacco da terra 70 kg (155 lb), clean 38 kg (85 lb), snatch 29 kg (65 lb)

⏳ Limite di tempo: 20 minuti

Analisi dell'allenamento: una sfida alla resistenza della presa

Fin dall'inizio, 25.3 è principalmente un allenamento a dominanza di trazione, che include:
✅ Vogata (tirare contro resistenza)
✅ Movimenti pesanti con bilanciere (stacchi, clean e snatch)

Con 75 ripetizioni con bilanciere che diminuiscono di peso ma aumentano di complessità, combinate con wall walk che mettono alla prova la presa e la resistenza delle spalle, il ritmo e la gestione della fatica saranno le chiavi del successo.

Analizziamo le strategie chiave per risparmiare tempo in ogni elemento dell'allenamento.

1. Wall Walk: il killer nascosto del tempo

Anche se i wall walk possono sembrare una pausa tra il lavoro con il bilanciere, possono facilmente diventare il maggior spreco di tempo se non affrontati con efficienza.

• Evita transizioni lente: più tempo impieghi per prepararti o recuperare tra le ripetizioni, più tempo perdi.
• Ritmo costante invece di velocità: anche 3 secondi in più per ogni wall walk significano una perdita totale di 1 minuto e 15 secondi nell'allenamento.
• Le transizioni da e verso il muro possono aggiungere tempo significativo al tuo allenamento

Strategia:

• Mantieni un ritmo costante senza riposi eccessivi tra le ripetizioni.
• Usa una presa costante per massimizzare l'efficienza.

2. Sollevamenti con bilanciere: stacchi, clean e snatch

Stacchi da terra (25 ripetizioni a 225/155 lbs)

Questo movimento può essere una trappola—sembra gestibile all'inizio ma può causare affaticamento eccessivo della presa e della catena posteriore se eseguito troppo aggressivamente.

• Dividi in serie più piccole (da 5 o 7) per mantenere l'efficienza e preservare la presa.
• Minimizza il carico eccentrico—lasciati cadere dall'alto per evitare affaticamento inutile.
• Scegli un ritmo che ti permetta di passare ai clean senza riposi eccessivi.

Clean (25 ripetizioni a 135/85 lbs)

La maggior parte degli atleti opterà per singoli qui, che è una strategia solida. Tuttavia, il tempo di transizione tra le ripetizioni è dove si può perdere tempo significativo.

• Preparati rapidamente per ogni ripetizione—perdere 2-3 secondi per sollevamento si accumula.
  
• Assicurati un percorso efficiente del bilanciere—tienilo vicino al corpo ed evita tirate eccessive.

Snatch (25 Ripetizioni a 95/65 lbs)

A questo punto, gli atleti saranno affaticati, ma i singoli dovrebbero essere evitati a meno che non siano assolutamente necessari.

• Punta a serie più grandi—iniziare con 10-8-7 o 5 con brevi pause è meglio che fare singoli lenti.
• Dai priorità alla spinta delle gambe—evita di fare troppo affidamento sulle spalle usando efficientemente i fianchi.

3. Vogata: L'Ingresso e l'Uscita

La prima e l'ultima vogata incorniciano l'allenamento e dovrebbero essere affrontate in modo diverso.

Prima Vogata (50 Calorie)

• Il ritmo dovrebbe essere controllato, permettendoti di passare direttamente agli stacchi senza riposo eccessivo.
• Una vogata veloce seguita da una lunga pausa è controproducente—scegli un ritmo che transiti senza problemi nel sollevamento.

Vogata Finale (50 Calorie)

• Qui puoi aumentare il ritmo.
• Prime 10-15 calorie: Reset della respirazione e della compostezza.
• Aumenta lo sforzo costantemente, svuota il serbatoio.

Suddivisione del Tempo per 50 Calorie a Ritmi Diversi:

Usa questo come riferimento per determinare un ritmo di vogata appropriato che supporti la tua strategia complessiva.

Riepilogo Strategia Finale per 25.3

1. Gestisci la Fatica della Presa e della Trazione

• Evita di esaurirti negli stacchi e nella prima fila, poiché questo può influire negativamente sul ritmo del bilanciere più avanti.
• Usa singoli veloci negli slanci ma minimizza i ritardi di transizione.
• Punta a serie più grandi negli strappi.

2. Minimizza il Tempo Perso nelle Wall Walks

• Mantieni un ritmo costante invece di affrettare le prime ripetizioni e rallentare.
• Evita ritardi inutili nella preparazione.

3. Pianifica Efficientemente le Transizioni con il Bilanciere

• Stacchi: Dividi in serie gestibili per restare fresco.
• Slanci: Singoli veloci con tempi di transizione minimi.
• Strappi: Spingi per serie più grandi e mantieni un ritmo di ciclo veloce.

4. Usa il Vogatore come Strumento Tattico

• Prima fila: Dosati per passare direttamente agli stacchi.
• Ultima fila: Ricomporsi per le prime 10 calorie, poi spingere fino al traguardo.

Considerazioni finali

25.3 è un test ben strutturato, molto faticoso, che premierà gli atleti che dosano correttamente il ritmo e gestiscono saggiamente l'energia. Ci sono molti momenti in questo allenamento in cui si può perdere tempo; l'efficienza del movimento e una strategia intelligente ripagheranno chi è paziente ed efficiente.

Punti chiave:
✅ Gestisci la fatica delle spalle e della trazione in tutti i movimenti.
✅ Riduci il tempo inutile trascorso tra le ripetizioni e le serie.
✅ Mantieni un ritmo controllato sulla prima fila e finisci forte sull'ultima fila.

Eseguendo una strategia ben ponderata, massimizzerai l'efficienza e terminerai il 25.3 nel modo più forte possibile.

Ecco alcune strategie dai professionisti: