Padroneggiare le Salite alla Corda 101
1. Introduzione
Le salite alla corda sono presenti da molto tempo nella comunità CrossFit. È un movimento che tutti abbiamo visto o imparato nelle lezioni di educazione fisica a scuola (beh, la maggior parte di noi). È un movimento fondamentale che, francamente, tutti dovrebbero sapere come fare. L'idea di sapere come salire su una corda dovrebbe essere una base per il fitness di tutti. La coordinazione, la presa, la resistenza della parte superiore e inferiore del corpo possono essere trasferite a molti altri movimenti. CrossFit ha introdotto ufficialmente la salita alla corda alla nostra comunità mondiale nel 2010 ai CrossFit Games nell'evento finale della competizione. Un momento iconico nella storia dei CrossFit Games quando Rich Froning ha fallito alcune volte. Non si trattava di forza o fitness per Rich, era puramente la tecnica. Froning ha padroneggiato le sue salite alla corda da allora ed è considerato tra i migliori al mondo nel salire una corda. Esamineremo la tecnica unica di Froning in dettaglio qui sotto.
2. Analisi
Ci sono due tipi diversi di salite alla corda - standard (con l'uso delle gambe) e senza gambe. Le salite senza gambe sono abbastanza semplici e richiedono resistenza della parte superiore del corpo, le tratteremo in un altro post. La salita standard è molto più complicata in termini di diversi elementi da padroneggiare. Sarà suddivisa in sezioni - La Presa, Il Blocco, La Trazione, La Seconda Trazione e La Discesa.
3. La Presa
Questa è la prima e probabilmente la parte più importante da padroneggiare prima ancora di eseguire una salita alla corda. La presa può essere facilmente praticata a terra mentre sei seduto su una scatola o una sedia. Durante la presa dovrai imparare la tecnica necessaria per "afferrare" la corda con i piedi e procedere a bloccarla.
C'è un principio semplice nel realizzare la presa. Trova la corda con il piede guida e posizionala tra le dita e i lacci. A volte aiuta sollevare le dita verso la corda per tenerla in posizione. Una volta che hai la corda nella tasca, puoi poi muovere quella stessa gamba verso i fianchi con il ginocchio fuori, simile a una posizione di stretching del piccione.
Mentre il piede guida tiene sotto controllo la corda, l'altro piede (il piede di bloccaggio) si preparerà a salire e aggirare la parte superiore del piede guida per bloccare la corda tra le gambe, così potrai poi alzarti e tirarti su per la corda. Ci sono due stili per questo e abbiamo alcuni video e immagini per mostrarti le differenze.
3. Il Blocco
Stile 1
Lo Stile 1 è la tecnica più comune insegnata e usata dagli atleti in tutto il mondo. Quando salti sulla corda dovrai spostare le ginocchia per portare i piedi il più vicino possibile ai fianchi per creare la distanza che puoi percorrere sulla corda. Un piede sarà in alto e l'altro in basso, entrambi vicini tra loro. Nello Stile 1 il piede "guida" (quello che conduce la corda in posizione) sarà quello superiore. Il piede inferiore, che chiameremo "di blocco", sarà quello che stringerà la corda contro il piede guida. Mentre il piede guida segue la corda tra le dita e i lacci, possiamo vedere che entrambi i piedi sono all'interno del corpo mentre la corda è all'esterno. Questo è un punto chiave da ricordare. Il piede guida si muove verso i fianchi con la corda che passa tra le dita e i lacci mentre il piede di blocco afferra la corda dal lato opposto (pensa ai tuoi piedi come a delle forbici e alla corda come a un foglio di carta). Una volta raggiunta l'altezza desiderata con il piede guida, il piede di blocco arriva da sotto per stringere la corda. All'inizio del movimento, il piede guida era in alto, tuttavia, dopo aver bloccato la corda, il piede di blocco sale sopra il piede guida e le punte dei piedi ora sono una sopra l'altra.
Stile 2
Lo Stile 2 è lo Stile "Froning". Molto simile allo Stile 1 con alcune differenze. Nello stile 1 la corda è bloccata con i piedi all'esterno del corpo. La corda è davanti ai piedi e il piede di blocco arriva dall'interno del corpo verso la corda per incontrare il piede guida.
Nello Stile 2 la differenza principale è che il piede di blocco arriva dall'esterno della corda e la incontra con il tallone anziché con la parte anteriore del piede. Questa è la tecnica usata da Rich Froning e personalmente l'ho trovata più efficace. Tuttavia, entrambe le tecniche offrono un'efficienza adeguata se usate correttamente.
Un'altra grande differenza qui è che il piede guida è ora quello più basso e il piede di blocco è quello in alto che bloccherà la corda dall'alto.
4. La Trazione
Ho visto molte volte questo fatto in modo sbagliato ed è davvero una soluzione semplice. A differenza della legless, le arrampicate standard con la corda permettono l'uso delle gambe, quindi perché renderti la cosa più difficile? Hai afferrato la presa, hai bloccato la corda, ora è il momento di posizionarti sulla corda per risparmiare le braccia e usare le gambe per alzarti. Il posizionamento gioca un ruolo molto importante se vuoi risparmiare le braccia per il resto dell'allenamento. Molti atleti iniziano a tirare subito dopo aver bloccato la corda tra i piedi. Il trucco qui è che dovresti tirare la corda verso il basso e dietro di te per metterti in posizione eretta (simile a uno squat). Questo porterà la corda il più vicino possibile al petto per alleggerire le braccia e la presa. Una volta in posizione eretta e verticale, puoi facilmente alzarti e muovere le braccia lungo la corda.
5. La Seconda Trazione
Sei arrivato su per la corda. Ora che sei in posizione eretta con le gambe estese e le mani all'altezza degli occhi, il passo successivo è eseguire la seconda e alternativamente la terza o quarta trazione. Sono tutte uguali quindi copriremo solo la seconda trazione. L'idea ora è di muoversi verso l'alto sulla corda in modo efficiente mantenendo il corpo il più verticale possibile e senza affaticare troppo la presa o le braccia. Con la corda bloccata tra i piedi puoi muovere le mani verso l'alto e estenderle in una posizione più alta. Afferra la corda e rilascia il blocco. Cerca di rilasciare la corda solo quanto necessario affinché i piedi si avvicinino il più possibile ai fianchi per bloccare di nuovo la corda. Tuttavia, dovresti resistere all'impulso di inclinarti all'indietro poiché questo non aggiungerà molta altezza alla tua seconda trazione, ma sicuramente affaticherà la presa e le braccia. Ricorda, una volta che sei sulla corda, la parte più difficile è passata. Ora è il momento di mantenere la verticalità e muoversi verso l'alto nel modo più efficiente.
6. La Discesa
Non dimenticare, ora dobbiamo scendere. Hai raggiunto la cima (la maggior parte delle arrampicate con la corda sono di 15 piedi), quindi come scendiamo? Ci sono molti modi per farlo, ma qualunque tecnica tu decida di usare, l'obiettivo dovrebbe sempre essere lo stesso - salvare le braccia e la presa. Il modo più semplice per scendere è lasciarsi andare, ma potresti finire con caviglie rotte o peggio, quindi non lo raccomando. Personalmente trovo che il modo più facile e che consuma meno energia per scendere sia estendere le gambe e tenere le ginocchia bloccate mantenendo anche la corda bloccata tra i piedi. In questa posizione dovresti fare il possibile per tenere la corda il più vicino possibile al corpo e il corpo il più verticale possibile. Usa la combinazione di rilasciare un po' di tensione dalla corda con i piedi e con le mani per scivolare giù dalla corda a una velocità gestibile. Le tecniche individuali varieranno, ma rimanere eretti e alti ti farà risparmiare molta energia nel tempo.
7. Protezione
Ci sono poche cose che vale la pena menzionare per evitarti qualche graffio e ustione lungo il percorso - fasciature e protezioni. Quando si eseguono arrampicate con la corda, la corda è molto vicina al corpo e soprattutto durante la discesa può lasciare delle brutte ustioni sulle gambe, quindi consigliamo di posizionare le ginocchiere fino alle caviglie per proteggere dalle ustioni da attrito.
In secondo luogo, questo viene spesso trascurato, tuttavia, fasciarsi le dita può anche aiutare a proteggere i palmi dal rischio di lacerazioni. Dopo aver fatto qualche arrampicata con la corda durante un allenamento o una pratica, inizierai a notare che la tua presa si indebolisce. Questo si traduce in una minore aderenza sulla corda e alla fine potresti sperimentare che le tue mani iniziano a scivolare sulla corda. Fasciare il mignolo e l'anulare aiuterà a proteggere queste aree dalle ustioni da attrito. Poiché la tua presa sulla corda è verticale, le due dita inferiori sopportano il carico maggiore e saranno le prime a strapparsi se dovesse succedere.
