Panoramica
Il CrossFit Open 2025 è iniziato con grande entusiasmo! L'annuncio in diretta per Open Workout 25.1 è stato ospitato da CrossFit Mayhem, con una impressionante lineup di atleti, tra cui Haley Adams, Austin Hatfield e Roman Khrenikov. Ma il momento clou della serata è stata la sorpresa dell'apparizione della leggenda del CrossFit Rich Froning, che ha anche eseguito l'allenamento dal vivo, aggiungendo ancora più emozione all'evento.
Allenamento CrossFit Open 25.1
AMRAP 15 Minuti:
- Crescita di 3 ripetizioni: 3-6-9-12-15-18-21…
- Clean & Jerk con un Solo Manubrio
- Burpees sopra il Manubrio
- Affondi Camminati a Corpo Libero da 30 ft dopo ogni round (2 x 15 ft)
Prime impressioni
A prima vista, 25.1 sembra semplice e accessibile. Tuttavia, non farti ingannare dal formato semplice—sono 15 minuti di burpees e lavoro con manubri incessanti, con un volume che aumenta rapidamente. Lo schema di ripetizioni crescente significa che mentre i primi round (3-6-9-12) possono sembrare gestibili, l'allenamento inizia davvero al round 18.
La chiave per massimizzare la performance in questo allenamento risiede in un ritmo efficiente, movimenti strategici e mantenimento di una respirazione costante. Analizziamo come affrontare ogni movimento per risultati ottimali.
Analisi della Strategia
1. Lo Schema di Ripetizioni Crescente
Lo schema di ripetizioni 3-6-9-12 è una trappola per i non avvertiti. Queste prime serie voleranno via, ma sono solo il riscaldamento. La vera sfida inizia dal round 18 in poi, dove il volume aumenta drasticamente. Affronta i primi 4-5 round come un “investimento” per l'allenamento, mantenendo movimenti fluidi e controllati per tenere il battito cardiaco stabile.
Consiglio: Resisti alla tentazione di sprintare nelle prime serie. Concentrati invece su efficienza e costanza, preparandoti al successo nelle serie successive.
2. Burpees sopra il Manubrio
Questo è il movimento che farà o romperà il tuo punteggio. I burpees coinvolgono la più ampia gamma di movimento e hanno il tempo per ripetizione più alto, il che significa che qui puoi guadagnare o perdere più tempo.
Aree chiave di attenzione:
- Rimani Basso: Tieni il corpo il più vicino possibile al suolo per minimizzare i movimenti inutili.
- Mantieni il Ritmo: Stabilisci un ritmo costante e ripetibile che ti permetta di mantenere un passo uniforme senza esaurirti.
- Respirazione Controllata: Abbina la tua respirazione al movimento per mantenere il flusso di ossigeno e il battito cardiaco costante.
Consiglio Professionale: Il compromesso tra velocità e ripetizione è qui il più significativo. Perdere o guadagnare anche solo un secondo per ripetizione può avere un enorme impatto sul tuo punteggio finale, specialmente man mano che il numero di ripetizioni aumenta.
3. Single Dumbbell Hang Clean & Jerk
Questo movimento riguarda efficienza e costanza. A differenza dei burpees, il tempo per ripetizione è relativamente stabile, quindi concentrati su transizioni fluide e distribuzione uniforme del carico.
Aree chiave di attenzione:
- Cambio braccia: Anche se non è obbligatorio cambiare braccia, consigliamo di alternare ogni 3 o 6 ripetizioni per bilanciare il carico su entrambe le spalle.
- Respira in cima: Usa la posizione di blocco in cima a ogni ripetizione come un'opportunità per prendere un respiro controllato.
- Nessuna ripetizione eroica: Questo non è il movimento dove guadagnerai più tempo, ma affrettarsi può portare a burnout e inefficienza.
Consiglio da professionista: Tieni il manubrio vicino al corpo durante il clean per minimizzare l'energia sprecata e garantire un jerk forte ed efficiente.
4. Affondo camminato a corpo libero
Considera questa la tua stazione di “recupero attivo”. Gli affondi camminati sono un'occasione per riprendere fiato e rilasciare tensione dalla parte superiore del corpo.
Aree chiave di attenzione:
- Passi controllati: Mantieni un ritmo costante senza fretta. Questa è un'opportunità per abbassare la frequenza cardiaca prima di tuffarti nel round successivo.
- Postura eretta: Tieni il petto alto e il core attivo per minimizzare la fatica nella parte bassa della schiena.
- Rilassati e resetta: Usa questo movimento per prepararti mentalmente al round successivo e ritrovare la compostezza.
Consiglio da professionista: Man mano che l'allenamento procede, gli affondi sembreranno meno impattanti. Concentrati sul mantenere la calma e usarli strategicamente per regolare la respirazione.
Considerazioni finali
CrossFit Open 25.1 è ingannevolmente impegnativo. Tutto ruota attorno al ritmo, all'efficienza e al movimento strategico. Lo schema di ripetizioni ascendenti premia chi riesce a mantenere costanza, compostezza e a gestire la fatica.
Riepilogo delle strategie chiave:
- Gestisci il ritmo fin dall'inizio: Considera i primi 4-5 round come un riscaldamento per evitare il burnout.
- Concentrati sui Burpees: Massimizza l'efficienza del tempo mantenendoti basso e seguendo un ritmo.
- Costanza nel Clean & Jerk: Alterna le braccia in modo equilibrato e usa il blocco per una respirazione controllata.
- Recupero attivo negli affondi: Usa questo tempo per resettare mentalmente e abbassare la frequenza cardiaca.
