CrossFit Open 25.2 – Una ripetizione del 22.3
La settimana 2 del CrossFit Open 2025 inizia con un allenamento ripetuto del 22.3—una scelta che, tra tutte le possibili ripetizioni, sembrava la meno probabile. Eppure, eccoci qui!
Analizziamo il 25.2, come affrontarlo e le strategie chiave per massimizzare la tua performance.
Allenamento CrossFit Open 25.2
A tempo:
- 21 Pull-up
- 42 Double Unders
- 21 Thrusters (Peso 1)
- 18 Chest-to-Bar Pull-up
- 36 Double Unders
- 18 Thruster (Weight 2)
- 15 Bar Muscle-up
- 30 Double Unders
- 15 Thruster (Weight 2)
Suddivisione dell'allenamento
Questo allenamento riguarda uno sforzo anaerobico ad alta frequenza cardiaca, combinando grandi serie di movimenti ginnici con thruster con bilanciere progressivamente più pesanti.
Per la maggior parte degli atleti, le ripetizioni senza pause non sono necessarie, ma un piano solido e un ritmo strategico sono fondamentali per mantenere la frequenza cardiaca sotto controllo minimizzando i riposi inutili.
Se hai completato 22.3 nel 2022, vorrai mantenere la tua strategia originale ma concentrarti sulla riduzione dei periodi di riposo dove possibile. Piccole modifiche—piuttosto che un cambiamento drastico nell'approccio—probabilmente porteranno al miglioramento migliore.
Aree chiave di attenzione per 25.2
1. Il riscaldamento è tutto
Un riscaldamento adeguato è fondamentale per una prestazione al massimo in questo allenamento.
- Alza la frequenza cardiaca prima: Non vuoi che il primo picco di frequenza cardiaca arrivi a metà allenamento. Esegui sprint di 10 secondi sul vogatore o sulla bike erg con intervalli di riposo di 50 secondi per circa 6 minuti.
- Mobilita la posizione Front Rack e Squat: Questo assicura che il bilanciere possa appoggiarsi comodamente sulle spalle, riducendo la fatica della parte superiore del corpo e aiutando a mantenere l'efficienza nei thruster.
2. Pause strategiche nella ginnastica
La chiave per sostenere la prestazione è gestire la fatica della ginnastica in modo intelligente.
- Dividi le ripetizioni in serie gestibili fin dall'inizio, invece di eseguirle tutte di seguito e esaurirti.
- Minimizza il tempo tra le serie—pause brevi (massimo 3-5 secondi) mantengono la frequenza cardiaca più bassa rispetto a pause lunghe.
- Riposa strategicamente—se necessario, usa i double unders come "recupero attivo" invece di riposare tra le serie.
3. Thruster: Gestire la fatica e il tempo sotto tensione
I thruster sono dove gli atleti possono perdere più tempo se non stanno attenti.
- Non riposare mai in cima a una ripetizione—questo aumenta il tempo sotto tensione e ti stanca più rapidamente.
- Pause pianificate ed efficienti sono meglio che arrivare al cedimento—mantieni veloce il ritmo e riposa il minimo tra le serie.
- Dai priorità al ritmo respiratorio—abbina le espirazioni alle ripetizioni per mantenere il controllo della frequenza cardiaca.
Strategia consigliata per la suddivisione delle ripetizioni
Una strategia intelligente di suddivisione varia a seconda della resistenza della presa e del livello di forma fisica, ma ecco il nostro approccio consigliato:
Pull-Up e Thruster
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21 Pull-up: 8-7-6 (o 6-5-5-5 se mantieni brevi i riposi)
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21 Thruster: 8-7-6
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18 Chest-to-Bar Pull-up: 7-6-5 (o 6-5-4-3)
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18 Thruster: 7-6-5
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15 Bar Muscle-up: 6-5-4
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15 Thruster: 6-5-4
Per i double unders, cerca di farli senza interruzioni o usali per regolare la respirazione tra i movimenti ad alta intensità.
Considerazioni finali
CrossFit Open 25.2 (ripetizione 22.3) è un test veloce e ad alta abilità di resistenza ginnica ed efficienza con bilanciere. Le migliori prestazioni arriveranno da:
✅ Riscaldamento adeguato per preparare la frequenza cardiaca e la mobilità
✅ Suddivisioni strategiche nei movimenti di ginnastica per evitare l'esaurimento
✅ Ritmo efficiente nei thruster per minimizzare il tempo sotto tensione
✅ Minimizzare i periodi di riposo—soprattutto nelle fasi finali
Che tu voglia migliorare il tuo tempo del 2022 o affrontare questo allenamento per la prima volta, il ritmo e la strategia saranno fondamentali. Ora, mettiamoci al lavoro!
Ecco alcuni consigli e strategie dai professionisti:
