CrossFit Open 25.2 – Uma repetição do 22.3
A semana 2 do CrossFit Open 2025 começa com um treino repetido do 22.3 — uma escolha que, de todas as possíveis repetições, parecia a menos provável. No entanto, aqui estamos!
Vamos analisar o 25.2, como abordá-lo e as estratégias chave para maximizar o seu desempenho.
CrossFit Open 25.2 Workout
Para tempo:
- 21 Pull-ups
- 42 Double Unders
- 21 Thrusters (Weight 1)
- 18 Pull-ups até à barra
- 36 Double Unders
- 18 Thrusters (Weight 2)
- 15 Bar Muscle-ups
- 30 Double Unders
- 15 Thrusters (Weight 2)
Divisão do Treino
Este treino é todo sobre esforço anaeróbico de alta frequência cardíaca, combinando grandes séries de movimentos ginásticos com thrusters com barra progressivamente mais pesados.
Para a maioria dos atletas, repetições sem pausas não são necessárias, mas um plano sólido e um ritmo estratégico são essenciais para manter a frequência cardíaca sob controlo enquanto minimizas descansos desnecessários.
Se completaste anteriormente o 22.3 em 2022, deves manter a tua estratégia original mas focar-te em reduzir os períodos de descanso sempre que possível. Pequenos ajustes—em vez de uma mudança drástica na abordagem—provavelmente trarão a melhor melhoria.
Áreas-Chave de Foco para o 25.2
1. O Aquecimento é Tudo
Um aquecimento adequado é fundamental para um desempenho máximo neste treino.
- Eleva a tua frequência cardíaca antes: Não queres que o primeiro pico de frequência cardíaca aconteça no meio do treino. Faz sprints de 10 segundos no remo ou bicicleta ergométrica com intervalos de descanso de 50 segundos durante cerca de 6 minutos.
- Mobiliza a Posição de Front Rack e Agachamento: Isto garante que a barra pode repousar confortavelmente sobre os teus ombros, reduzindo a fadiga da parte superior do corpo e ajudando a manter a eficiência nos thrusters.
2. Pausas Estratégicas na Ginástica
A chave para manter o desempenho é gerir a fadiga da ginástica de forma inteligente.
- Divide as repetições em séries geríveis desde o início, em vez de fazeres tudo de uma vez e ficares exausto.
- Minimiza o tempo entre séries—pausas rápidas (3-5 segundos no máximo) mantêm a frequência cardíaca mais baixa do que pausas longas.
- Descansa estrategicamente—se necessário, usa os double unders como o teu "recuperação ativa" em vez de descansares entre séries.
3. Thrusters: Gerir a Fadiga e o Tempo Sob Tensão
Os thrusters são onde os atletas podem perder mais tempo se não forem cuidadosos.
- Nunca descanse no topo de uma repetição—isto aumenta o tempo sob tensão e cansa-o mais rapidamente.
- Pausas planeadas e eficientes são melhores do que chegar à falha—mantenha o ritmo rápido e descanse minimamente entre séries.
- Priorize o ritmo da respiração—combine as expirações com as repetições para manter o controlo da frequência cardíaca.
Estratégia Recomendada para Divisão de Repetições
Uma estratégia inteligente de divisão varia consoante a resistência da pega e o nível de fitness, mas aqui está a nossa abordagem recomendada:
Pull-Ups & Thrusters
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21 Pull-ups: 8-7-6 (ou 6-5-5-5 se mantiver o descanso curto)
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21 Thrusters: 8-7-6
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18 Chest-to-Bar Pull-ups: 7-6-5 (ou 6-5-4-3)
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18 Thrusters: 7-6-5
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15 Bar Muscle-ups: 6-5-4
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15 Thrusters: 6-5-4
Para os double unders, tente fazê-los sem pausas ou use-os para regular a respiração entre movimentos de alta intensidade.
Considerações Finais
CrossFit Open 25.2 (repetição do 22.3) é um teste rápido e de alta habilidade de resistência em ginástica e eficiência com barra. As melhores performances virão de:
✅ Aquecimento adequado para preparar a frequência cardíaca e a mobilidade
✅ Divisões estratégicas nos movimentos de ginástica para evitar o esgotamento
✅ Ritmo eficiente nos thrusters para minimizar o tempo sob tensão
✅ Minimizar os períodos de descanso—especialmente nas rondas finais
Quer pretenda melhorar o seu tempo de 2022 ou enfrentar este treino pela primeira vez, o ritmo e a estratégia serão fundamentais. Agora, vamos ao trabalho!
Aqui estão algumas dicas e estratégias dos profissionais:
