25.3 Tipps & Strategien

CrossFit Open 25.3 – Letzte Trainingsaufschlüsselung

Das finale Workout der diesjährigen CrossFit Open wurde veröffentlicht. Obwohl es nicht mit den Gerüchten übereinstimmte, bleiben die vorhergesagten Bewegungen gleich. Wer sich also strategisch auf Rudern, Langhantelziehen und Inversionsgymnastik vorbereitet hat, hat gute Chancen auf Erfolg.

CrossFit Open 25.3 Training

Für die Zeit:

• 5 Mauerspaziergänge
  
• 50 Kalorien Rudern
• 5 Mauerspaziergänge
• 25 Kreuzheben ( Gewicht 1 )
• 5 Mauerspaziergänge
• 25 Cleans ( Gewicht 2 )
• 5 Mauerspaziergänge
• 25 Snatches ( Gewicht 3 )
• 5 Mauerspaziergänge
• 50 Kalorien Rudern

Gewichte:

• Männer: 225 lb (102 kg) Kreuzheben, 135 lb (61 kg) Umsetzen, 95 lb (43 kg) Reißen
• Frauen: 155 lb (70 kg) Kreuzheben, 85 lb (38 kg) Umsetzen, 65 lb (29 kg) Reißen

⏳ Zeitlimit: 20 Minuten

Trainingsanalyse: Eine Griff-Ermüdungs-Herausforderung

Von Anfang an ist 25.3 in erster Linie ein Zugtraining mit folgenden Merkmalen:
✅ Rudern (Ziehen gegen Widerstand)
✅ Schwere Langhantelbewegungen (Kreuzheben, Umsetzen und Reißen)

Bei 75 Langhantelwiederholungen mit abnehmendem Gewicht, aber zunehmender Komplexität, kombiniert mit Wandläufen, die Griffigkeit und Schulterausdauer beeinträchtigen, sind Tempo und Ermüdungsmanagement der Schlüssel zum Erfolg.

Lassen Sie uns die wichtigsten zeitsparenden Strategien für jedes Element des Trainings aufschlüsseln.

1. Wall Walks: Der versteckte Zeitkiller

Während das Gehen an der Wand wie eine Pause zwischen dem Langhanteltraining erscheinen mag, kann es leicht zur größten Zeitverschwendung werden, wenn man es nicht effizient angeht.

• Vermeiden Sie langsame Übergänge: Je länger Sie zum Einrichten oder Erholen zwischen den Wiederholungen brauchen, desto mehr Zeit verlieren Sie.
• Konstantes Tempo statt Geschwindigkeit: Schon 3 zusätzliche Sekunden pro Wandgang bedeuten einen Gesamtverlust von 1 Minute und 15 Sekunden gegenüber dem Training.
• Übergänge zur und von der Wand können Ihr Training erheblich verlängern

Strategie:

• Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei, ohne übermäßige Pausen zwischen den Wiederholungen.
• Verwenden Sie eine konsistente Hand, um die Effizienz zu maximieren.

2. Die Langhantelübungen: Kreuzheben, Umsetzen und Reißen

Kreuzheben (25 Wiederholungen mit 225/155 lbs)

Diese Bewegung kann eine Falle sein – sie fühlt sich zunächst beherrschbar an, kann aber zu übermäßigem Griff und Ermüdung der hinteren Muskelkette führen, wenn sie zu aggressiv ausgeführt wird.

• Teilen Sie die Übung in kleinere Sätze (5 oder 7) auf, um die Effizienz aufrechtzuerhalten und den Griff frisch zu halten.
• Minimieren Sie die exzentrische Belastung – lassen Sie es von oben fallen, um unnötige Ermüdung zu vermeiden.
• Wählen Sie ein Tempo, das Ihnen erlaubt, ohne übermäßige Pausen mit dem Reinigen zu beginnen.

Cleans (25 Wiederholungen mit 135/85 lbs)

Die meisten Athleten entscheiden sich hier für Einzelwiederholungen, was eine gute Strategie ist. Allerdings kann in der Übergangszeit zwischen den Wiederholungen viel Zeit verloren gehen.

• Bereiten Sie sich schnell auf jede Wiederholung vor – die Verschwendung von 2–3 Sekunden pro Hebevorgang summiert sich.
  
• Sorgen Sie für einen effizienten Stangenverlauf – halten Sie die Stange nah am Körper und vermeiden Sie übermäßiges Ziehen.

Reißen (25 Wiederholungen mit 95/65 lbs)

In dieser Phase sind die Athleten erschöpft, Einzelwettkämpfe sollten jedoch vermieden werden, es sei denn, sie sind unbedingt erforderlich.

• Streben Sie größere Sätze an – eine Eröffnung mit 10-8-7 oder 5 mit kurzen Pausen ist besser als langsame Einzelsätze.
• Konzentrieren Sie sich auf den Schwung der Beine – vermeiden Sie eine übermäßige Belastung der Schultern, indem Sie die Hüfte effizient einsetzen.

3. Rudern: Buy-In & Cash-Out

Die erste und die letzte Reihe bilden den Rahmen des Trainings und sollten unterschiedlich angegangen werden.

Erste Reihe (50 Kalorien)

• Das Tempo sollte kontrolliert werden, sodass Sie ohne übermäßige Pausen direkt mit dem Kreuzheben beginnen können.
• Schnelles Rudern gefolgt von einer langen Pause ist kontraproduktiv. Wählen Sie ein Tempo, bei dem der Übergang zum Heben fließend ist.

Letzte Reihe (50 Kalorien)

• Hier können Sie das Tempo erhöhen.
• Erste 10–15 Kalorien: Atmung und Gelassenheit zurücksetzen.
• Steigern Sie die Anstrengung stetig, leeren Sie den Tank.

Zeitaufschlüsselung für 50 Kalorien bei unterschiedlichem Tempo:

Verwenden Sie dies als Referenz, um ein geeignetes Zeilentempo zu bestimmen, das Ihre Gesamtstrategie unterstützt.

Abschließende Strategiezusammenfassung für 25.3

1. Griff- und Zugermüdung bewältigen

• Vermeiden Sie Überanstrengungen beim Kreuzheben und der ersten Reihe, da sich dies später negativ auf das Langhantelradfahren auswirken kann.
• Verwenden Sie schnelle Singles beim Reinigen, aber minimieren Sie Übergangsverzögerungen.
• Streben Sie beim Reißen größere Sätze an.

2. Minimieren Sie den Zeitverlust bei Wandbegehungen

• Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei, anstatt die ersten Wiederholungen zu überstürzen und dann langsamer zu werden.
• Vermeiden Sie unnötige Verzögerungen bei der Einrichtung.

3. Planen Sie Langhantelwechsel effizient

• Kreuzheben: Teilen Sie das Training in überschaubare Sätze auf, um fit zu bleiben.
• Cleans: Schnelle Singles mit minimaler Übergangszeit.
• Reißen: Streben Sie größere Sätze an und halten Sie eine schnelle Zyklusrate aufrecht.

4. Rudern als taktisches Mittel nutzen

• Erste Reihe: Passen Sie Ihr Tempo an, um direkt mit dem Kreuzheben zu beginnen.
• Letzte Reihe: Die ersten 10 Kalorien neu komponieren, dann bis zum Ende durchhalten.

Abschließende Gedanken

25.3 ist ein gut strukturierter, ermüdungsintensiver Test, der Athleten belohnt, die das richtige Tempo wählen und ihre Energie klug einteilen. Dieses Training bietet viele Möglichkeiten, Zeit zu verlieren. Bewegungseffizienz und eine kluge Strategie zahlen sich für diejenigen aus, die geduldig und effizient sind.

Wichtige Erkenntnisse:
✅ Bewältigen Sie Schulter- und Zerrungsermüdung bei allen Bewegungen.
✅ Reduzieren Sie unnötige Zeit zwischen Wiederholungen und Sätzen.
✅ Halten Sie in der ersten Reihe ein kontrolliertes Tempo und beenden Sie die letzte Reihe stark.

Durch die Umsetzung einer gut durchdachten Strategie maximieren Sie die Effizienz und beenden 25.3 so stark wie möglich.

Hier sind einige Strategien der Profis: