25.3 Consejos y estrategias

CrossFit Open 25.3 – Resumen del entrenamiento final Se ha publicado el entrenamiento final del CrossFit Open de este año y, si bien no coincidió con los rumores filtrados, los movimientos previstos siguen siendo los mismos. Esto significa que quienes se prepararon estratégicamente para remo, tirones con barra y gimnasia invertida estarán bien posicionados para el éxito. Entrenamiento CrossFit Open 25.3 Por tiempo: 5 paseos por la pared Remo de 50 calorías 5 paseos por la pared 25 levantamientos de peso muerto ( peso 1 ) 5 paseos por la pared 25 limpiezas ( peso 2 ) 5 paseos por la pared 25 Arrancadas ( Peso 3 ) 5 paseos por la pared Remo de 50 calorías Pesos: Hombres: Peso muerto de 225 lb (102 kg), cargada de 135 lb (61 kg), arranque de 95 lb (43 kg) Mujeres: Peso muerto de 70 kg (155 lb), cargada de 38 kg (85 lb), arranque de 29 kg (65 lb) ⏳ Límite de tiempo: 20 minutos Análisis del entrenamiento: Un desafío para la fatiga del agarre Desde el principio, 25.3 es principalmente un entrenamiento de tracción dominante, que incluye: ✅ Remo (tirando contra resistencia) ✅ Movimientos pesados con barra (peso muerto, cleans y arranques) Con 75 repeticiones con barra decreciendo en peso pero aumentando en complejidad, combinadas con caminatas por la pared que alteran el agarre y la resistencia de los hombros, el ritmo y el manejo de la fatiga serán las claves del éxito. Analicemos las estrategias clave para ahorrar tiempo en cada elemento del entrenamiento. 1. Caminatas por la pared: el asesino del tiempo oculto Si bien las caminatas por la pared pueden parecer un descanso entre el trabajo con barra, pueden convertirse fácilmente en la mayor pérdida de tiempo si no se abordan de manera eficiente. Evite las transiciones lentas: cuanto más tarde en prepararse o recuperarse entre repeticiones, más tiempo perderá. Ritmo constante sobre velocidad: incluso 3 segundos adicionales por caminata sobre la pared significan una pérdida total de 1 minuto y 15 segundos durante el entrenamiento. Las transiciones hacia y desde la pared pueden agregar tiempo significativo a su entrenamiento. Estrategia: Mantenga un ritmo constante sin descanso excesivo entre repeticiones. Utilice una mano constante para maximizar la eficiencia. 2. Levantamientos con barra: peso muerto, cleans y snatches Peso muerto (25 repeticiones con 225/155 libras) Este movimiento puede ser una trampa: al principio parece manejable, pero puede provocar un agarre excesivo y fatiga de la cadena posterior si se realiza de forma demasiado agresiva. Divídalo en series más pequeñas (de 5 o 7) para mantener la eficiencia y conservar el agarre. Minimiza la carga excéntrica: déjala caer desde arriba para evitar fatiga innecesaria. Elija un ritmo que le permita realizar ejercicios de limpieza sin un descanso excesivo. Limpiezas (25 repeticiones con 135/85 libras) La mayoría de los atletas optan por repeticiones individuales, lo cual es una estrategia sólida. Sin embargo, el tiempo de transición entre repeticiones puede suponer una pérdida de tiempo considerable. Prepárese rápidamente para cada repetición: perder de 2 a 3 segundos por levantamiento se acumula. Asegúrese de que la barra tenga una trayectoria eficiente: manténgala cerca del cuerpo y evite tirar excesivamente. Arranques (25 repeticiones con 95/65 libras) En esta etapa los atletas estarán fatigados, pero se deben evitar los individuales a menos que sea absolutamente necesario. Intente realizar series más grandes: comenzar con 10-8-7 o 5 con descansos cortos es mejor que series simples lentas. Priorice el impulso de las piernas: evite depender excesivamente de los hombros utilizando las caderas de manera eficiente. 3. Remo: El buy-in y el cash-out La primera y la última fila enmarcan el entrenamiento y deben abordarse de manera diferente. Primera fila (50 calorías) El ritmo debe ser controlado, lo que te permitirá pasar directamente a los levantamientos de peso muerto sin descanso excesivo. Una remada rápida seguida de un descanso largo es contraproducente: elija un ritmo que haga una transición suave hacia el levantamiento. Fila final (50 calorías) Aquí es donde puedes acelerar el ritmo. Primeras 10-15 calorías: Restablecer la respiración y la compostura. Aumente el esfuerzo de forma constante, vacíe el tanque. Desglose del tiempo para 50 calorías a diferentes ritmos: Calorías por hora Minutos Artículos de segunda clase 900 3 20 950 3 9 1000 3 0 1050 2 51 1100 2 43 1150 2 36 1200 2 30 1250 2 24 1300 2 18 1350 2 13 1400 2 9 1450 2 4 1500 2 0 1550 1 56 1600 1 53 Utilice esto como referencia para determinar un ritmo de remo apropiado que respalde su estrategia general. Resumen de la estrategia final para 25.3 1. Controle la fatiga por agarre y tracción Evite esforzarse demasiado en los levantamientos de peso muerto y en la primera fila, ya que esto puede afectar negativamente el ejercicio con barra más adelante. Utilice sencillos rápidos en los cleans pero minimice los retrasos en las transiciones. Intente realizar series más grandes en arranques. 2. Minimiza el tiempo perdido en los paseos por el muro Mantenga un ritmo constante en lugar de apresurarse en las primeras repeticiones y luego disminuir la velocidad. Evite retrasos innecesarios en la configuración. 3. Planifique las transiciones con barra de manera eficiente Peso muerto: divídalo en series manejables para mantenerse fresco. Limpia: Sencillos rápidos con un tiempo de transición mínimo. Arranques: intente realizar series más grandes y mantenga un ritmo de ciclo rápido. 4. Utilice el remo como herramienta táctica Primera fila: Ajuste su ritmo para pasar directamente a los levantamientos de peso muerto. Última fila: recompón las primeras 10 calorías y luego avanza hasta el final. Reflexiones finales 25.3 es una prueba bien estructurada y de alta fatiga que recompensará a los atletas que controlan el ritmo y gestionan su energía con inteligencia. Hay muchos momentos en este entrenamiento que permiten perder tiempo, pero la eficiencia en el movimiento y una estrategia inteligente darán sus frutos a quienes sean pacientes y eficientes. Conclusiones clave: ✅ Gestionar la fatiga de hombros y tirones en todos los movimientos. ✅ Reduce el tiempo innecesario entre repeticiones y series. ✅ Mantener un ritmo controlado en la primera fila y terminar fuerte en la última fila. Al ejecutar una estrategia bien pensada, maximizarás la eficiencia y terminarás en el puesto 25.3 lo más fuerte posible. A continuación se presentan algunas estrategias de los profesionales: