Maîtriser les ascensions de corde 101
1. Introduction
Les ascensions de corde existent depuis longtemps dans la communauté CrossFit. C'est un mouvement que nous avons tous vu ou appris dans les cours d'EPS au lycée (enfin la plupart d'entre nous). C'est un mouvement de base que, franchement, tout le monde devrait savoir faire. L'idée de savoir grimper à une corde devrait être une base de la forme physique de chacun. La coordination, la prise, l'endurance du haut et du bas du corps peuvent se traduire dans de nombreux autres mouvements. CrossFit a officiellement introduit l'ascension de corde à notre communauté mondiale en 2010 lors des CrossFit Games dans l'événement final de la compétition. Un moment iconique dans l'histoire des CrossFit Games quand Rich Froning a échoué à quelques reprises. Ce n'était pas une question de force ou de forme physique pour Rich, c'était purement la technique. Froning a depuis maîtrisé ses ascensions de corde et est considéré comme l'un des meilleurs au monde pour grimper à la corde. Nous examinerons la technique unique de Froning plus en détail ci-dessous.
2. Décomposition
Il existe deux types d'ascensions de corde - standard (avec l'utilisation des jambes) et sans jambes. Les ascensions sans jambes sont assez simples et nécessitent de l'endurance du haut du corps, nous les aborderons dans un autre article. L'ascension standard est beaucoup plus compliquée en termes d'éléments différents à maîtriser. Cela sera décomposé en sections - La Prise, Le Verrou, La Traction, La 2e Traction et La Descente.
3. La réception
C'est la première et sans doute la partie la plus importante à maîtriser avant même de faire une ascension de corde. La prise peut être facilement pratiquée au sol en étant assis sur une boîte ou une chaise. Pendant la prise, vous devrez apprendre la technique nécessaire pour "attraper" la corde avec vos pieds et la verrouiller.
Il y a un principe simple pour effectuer la prise. Trouvez la corde avec votre pied guide et placez-la entre vos orteils et vos lacets. Il est parfois utile de lever vos orteils vers la corde pour la maintenir en place. Une fois que vous avez la corde dans la poche, vous pouvez alors remonter cette même jambe vers vos hanches avec le genou vers l'extérieur, similaire à une position d'étirement du pigeon.
Pendant que le pied guide surveille la corde, votre autre pied (le pied de verrouillage) se prépare à passer par-dessus le haut de votre pied guide pour verrouiller la corde entre vos jambes afin que vous puissiez ensuite vous lever et vous hisser le long de la corde. Il existe deux styles pour cela et nous avons des vidéos et des images pour vous montrer les différences.
3. Le Verrouillage
Style 1
Le Style 1 est la technique la plus courante enseignée et utilisée par les athlètes dans le monde entier. Lorsque vous sautez sur la corde, vous devrez écarter vos genoux pour rapprocher vos pieds le plus possible de vos hanches afin de créer la distance que vous pouvez parcourir sur la corde. Un pied étant en haut et l'autre en bas, ils seront tous deux proches l'un de l'autre. Dans le Style 1, le pied « guide » (celui qui mène la corde en position) sera celui du dessus. Le pied du bas, que nous appellerons le pied « de verrouillage », sera celui qui serrera la corde contre le pied guide. Comme le pied guide suit la corde entre les orteils et les lacets, on peut voir que les deux pieds sont à l'intérieur du corps tandis que la corde est à l'extérieur du corps. C'est un point clé à retenir. Le pied guide monte vers les hanches avec la corde passant entre les orteils et les lacets tandis que le pied de verrouillage attrape la corde de l'autre côté (pensez à vos pieds comme des ciseaux et à la corde comme du papier). Une fois que vous avez atteint la hauteur désirée avec votre pied guide, le pied de verrouillage vient d'en dessous pour serrer la corde. Au début du mouvement, le pied guide était en haut, cependant, après avoir serré la corde, votre pied de verrouillage monte et se place au-dessus du pied guide et les deux pointes des pieds sont maintenant l'une sur l'autre.
Style 2
Le Style 2 est le style « Froning ». Très similaire au Style 1 avec quelques différences. Dans le style 1, la corde est verrouillée avec vos pieds à l'extérieur de votre corps. La corde est devant vos pieds et le pied de verrouillage vient de l'intérieur de votre corps vers la corde pour rencontrer le pied guide.
Dans le Style 2, la principale différence est que le pied de verrouillage vient de l'extérieur de la corde et rencontre la corde avec le talon plutôt qu'avec l'avant-pied. C'est la technique utilisée par Rich Froning et personnellement, je l'ai trouvée plus efficace également. Cependant, les deux techniques offrent une efficacité adéquate lorsqu'elles sont utilisées correctement.
Une autre grande différence ici est que le pied guide est maintenant celui qui est le plus bas et le pied de verrouillage est celui qui est en haut et qui verrouillera la corde depuis le dessus.
4. La Traction
J'ai vu cela mal fait de nombreuses fois et c'est vraiment une correction facile. Contrairement aux montées sans jambes, les montées à la corde standard permettent l'utilisation des jambes, alors pourquoi se compliquer la vie ? Vous avez réussi la prise, vous avez réussi le verrouillage, il est maintenant temps de vous positionner sur la corde pour économiser vos bras et utiliser ces jambes pour vous relever. Le positionnement joue un rôle très important si vous voulez économiser vos bras pour le reste de l'entraînement. Beaucoup d'athlètes commencent à tirer immédiatement après avoir verrouillé la corde entre leurs pieds. L'astuce ici est que vous devez tirer la corde vers le bas et derrière vous pour vous mettre en position verticale (similaire à un squat). Cela rapprochera la corde le plus possible de votre poitrine pour soulager les bras et la prise. Une fois droit et vertical, vous pouvez facilement vous relever et faire glisser vos bras le long de la corde.
5. La 2e Traction
Vous avez grimpé la corde. Maintenant que vous êtes droit avec les jambes étendues et les mains au niveau des yeux, l'étape suivante est d'effectuer la 2e traction et alternativement la 3e ou 4e traction. Elles sont toutes les mêmes, donc nous couvrirons seulement la 2e traction. L'idée maintenant est de monter la corde efficacement tout en gardant le corps aussi vertical que possible et sans trop solliciter la prise ou vos bras. Avec la corde bloquée entre vos pieds, vous pouvez monter vos mains et les étendre en position plus haute. Agrippez la corde et relâchez le verrouillage. Essayez de ne relâcher la corde que juste ce qu'il faut pour que vos pieds se rapprochent le plus possible de vos hanches afin de re-bloquer la corde. Vous devriez cependant résister à l'envie de vous pencher en arrière car cela n'ajoutera pas beaucoup de hauteur à votre 2e traction, mais fatiguera certainement votre prise et vos bras. Rappelez-vous, une fois que vous êtes sur la corde, la partie la plus difficile est passée. Il est maintenant temps de rester vertical et de monter de la manière la plus efficace.
6. La Descente
N'oubliez pas, il faut maintenant redescendre. Vous avez atteint le sommet (la plupart des montées de corde font 15 pieds), alors comment redescendre ? Il y a plusieurs façons de faire, mais quelle que soit la technique choisie, l'objectif doit toujours être le même - préserver vos bras et votre prise. La façon la plus simple de descendre est de lâcher prise, mais vous risquez de vous casser les chevilles ou pire, donc je ne recommande pas cela. Personnellement, je trouve que la façon la plus facile et la plus économique en énergie pour descendre est d'étendre les jambes et de garder les genoux verrouillés tout en maintenant la corde bloquée entre vos pieds. Dans cette position, vous devez faire ce que vous pouvez pour garder la corde aussi proche que possible de votre corps et votre corps aussi vertical que possible. Utilisez la combinaison de relâcher un peu la tension de la corde par vos pieds et vos mains pour glisser le long de la corde à une vitesse maîtrisable. Les techniques individuelles varieront, mais rester droit et grand vous fera économiser beaucoup d'énergie sur la durée.
7. Protection
Il y a peu de choses à mentionner pour vous éviter quelques éraflures et brûlures en chemin - bander et protéger. Lors des montées de corde, la corde est très proche du corps et surtout à la descente, elle peut laisser de vilaines brûlures sur les jambes, c'est pourquoi nous recommandons de descendre vos genouillères jusqu'aux chevilles pour protéger contre les brûlures par friction.
Deuxièmement, cela est souvent négligé, cependant, bander vos doigts peut aussi aider à protéger vos paumes contre les déchirures. Après avoir fait quelques montées de corde lors d'un entraînement ou d'une pratique, vous commencerez à remarquer que votre prise devient plus faible. Cela entraîne une moindre adhérence sur la corde et éventuellement vous pourriez sentir vos mains commencer à glisser sur la corde. Bandant l'auriculaire et l'annulaire aidera à protéger ces zones des brûlures par friction. Puisque votre prise sur la corde est verticale, les deux doigts du bas supportent la plus grande charge et seront les premiers à se déchirer si cela arrive.
