Descrizione dell'allenamento:
AMRAP (Quante ripetizioni possibili) in 20min:
300m vogata
10 stacchi da terra -185lb uomini (83kg), 125lb donne (56kg)
50 doppio salto con la corda
Questo workout è progettato per testare il ritmo, la capacità aerobica e la resistenza muscolare. Nota il vogatore a metri invece che a calorie. Quando si voga per metri, la potenza sull'erg non produce tanto rendimento quanto se si voga per calorie.
Diamo un'occhiata ad alcuni esempi di statistiche sul ritmo qui:
Ritmo 1:45/500m per 300m row = 63 secondi
Ritmo 1:55/500m per 300m row = 69 secondi
La differenza di ritmo per round è solo di 6 secondi. Su 10 round sarà 1 minuto, tuttavia, lo sforzo necessario per mantenere un ritmo di 1:45/500m sul vogatore è esponenzialmente più alto dello sforzo necessario per mantenere un ritmo di 1:55/500m. Anche se potessimo mantenere il ritmo più veloce, 6 secondi qui potrebbero facilmente essere persi con pause di transizione più lunghe, quindi non vale la pena concentrarsi su ritmi di vogata più veloci in questo workout. La parte di vogata del 24.2 dovrebbe essere un recupero attivo per i deadlift e i double unders.
I deadlift non sono pesanti né leggeri. Qualcosa che potremmo riuscire a mantenere ininterrotto, ma questo non dovrebbe avvenire a costo di riposare prima dei double unders. Una breve pausa di 6/4 dovrebbe essere abbastanza veloce per un ottimo punteggio. A patto che manteniamo la pausa breve e veloce.
I double unders potrebbero essere un punto in cui possiamo vedere una maggiore separazione in questo workout, poiché sarà difficile mantenerli ininterrotti verso la fine del workout, tuttavia, sapendo che c'è un recupero attivo sul vogatore, possiamo permetterci di spingere su questi.
Il principale killer silenzioso in un workout come questo sono le transizioni. Se, diciamo, completiamo 8 round di questo workout, stiamo parlando di 24 transizioni. Se ognuna di queste richiede circa 5 secondi, avremo perso 2 minuti interi di tempo senza fare nulla. È una grande quantità di tempo sprecato. La priorità per tutti gli atleti in questo workout dovrebbe essere minimizzare il tempo in transizione il più possibile. Concentrati sul recupero attivo sul vogatore e passa subito ai deadlift.
Di seguito le strategie dei professionisti:
Il Piano di Allenamento - Analisi, Ritmo, Strategia
CrossFit Mayhem 24.2 Consigli e Strategie
Misfit Athletics 24.2 Consigli, Riscaldamento, Strategia, Movimento
Cole Sager 24.2 Pensieri e Strategia
WODPrep 24.2 Consigli e Strategia
Training Think Tank - Strategia di Ritmo
Dimostrazione e Ritmo del Workout CrossFit Mayhem 24.2
PRVN 24.2 Consigli e Strategia
Tabella di conversione Concept2 300m
