Descrição do treino:
AMRAP (O máximo de repetições possível) em 20min:
300m remo
10 deadlifts -185lb homens (83kg), 125lb mulheres (56kg)
50 duplos saltos com corda
Este treino foi desenhado para testar o ritmo, capacidade aeróbica e resistência muscular. Note o remo por metros em vez de remo por calorias. Ao remar por metros, a potência no ergómetro não rende tanto como renderia se fosse por calorias.
Vamos ver alguns exemplos de estatísticas de ritmo aqui:
Ritmo de 1:45/500m para remo de 300m = 63 segundos
Ritmo de 1:55/500m para remo de 300m = 69 segundos
A diferença no ritmo por ronda é apenas de 6 segundos. Ao longo de 10 rondas será 1 minuto, no entanto, o esforço necessário para manter um ritmo de remo de 1:45/500m é exponencialmente maior do que o esforço necessário para manter um ritmo de 1:55/500m. Mesmo que pudéssemos manter o ritmo mais rápido, 6 segundos aqui poderiam facilmente ser perdidos com pausas de transição mais longas, portanto não vale a pena focar em ritmos de remo mais rápidos neste treino. A parte do remo do 24.2 deve ser recuperação ativa para os deadlifts e double unders.
Os deadlifts não são pesados nem leves. Algo que possamos conseguir manter sem interrupções, mas isso não deve ser à custa de descansar antes dos double unders. Uma pausa rápida de 6/4 deve ser suficientemente rápida para um ótimo resultado. Desde que mantenhamos a pausa curta e rápida.
Os double unders podem ser um ponto onde podemos ver alguma separação adicional neste treino, pois será desafiante mantê-los sem interrupções na parte final do treino, no entanto, sabendo que há um descanso ativo no remo, podemos dar um esforço maior nestes.
O principal assassino silencioso num treino como este são as transições. Se estivermos, digamos, a completar 8 rondas deste treino, estamos a olhar para 24 transições. Se cada uma delas levar aproximadamente 5 segundos, teremos perdido 2 minutos inteiros a não fazer nada. Isso é uma grande parte do tempo desperdiçado. A prioridade para todos os atletas neste treino deve ser minimizar o tempo em transição o máximo possível. Concentre-se na recuperação ativa no remo e vá direto para os deadlifts.
Abaixo estão estratégias dos profissionais:
O Plano de Treino - Análise, Ritmo, Estratégia
CrossFit Mayhem 24.2 Dicas e Estratégias
Misfit Athletics 24.2 Dicas, Aquecimento, Estratégia, Movimento
Cole Sager 24.2 Reflexões e Estratégia
WODPrep 24.2 Dicas e Estratégia
Training Think Tank - Estratégia de Ritmo
Demonstração e Ritmo do Treino CrossFit Mayhem 24.2
Tabela de Conversão Concept2 300m
