Description de l'entraînement :
AMRAP (Autant de répétitions que possible) en 20min :
300m rameur
10 soulevés de terre -185lb hommes (83kg), 125lb femmes (56kg)
50 doubles sauts à la corde
Cet entraînement est conçu pour tester le rythme, la capacité aérobie et l'endurance musculaire. Remarquez le rameur en mètres au lieu du rameur en calories. Lorsque l'on rame pour des mètres, la puissance sur l'ergomètre ne rapporte pas autant que lorsqu'on rame pour des calories.
Examinons ici quelques exemples de statistiques de rythme :
Rythme 1:45/500m pour 300m rameur = 63 secondes
Rythme 1:55/500m pour 300m rameur = 69 secondes
La différence de rythme par tour n'est que de 6 secondes. Sur 10 tours, cela fera 1 minute, cependant, l'effort nécessaire pour maintenir un rythme de 1:45/500m au rameur est exponentiellement plus élevé que celui nécessaire pour maintenir un rythme de 1:55/500m. Même si nous pouvions tenir le rythme plus rapide, 6 secondes ici pourraient facilement être perdues avec des pauses de transition plus longues, donc il ne vaut pas la peine de se concentrer sur des rythmes de rameur plus rapides dans cet entraînement. La portion rameur de 24.2 devrait être une récupération active pour les soulevés de terre et les doubles sauts.
Les soulevés de terre ne sont ni lourds ni légers. Quelque chose que nous pourrions être capables de faire sans interruption, mais cela ne doit pas se faire au prix de se reposer avant les doubles sauts. Une pause rapide de 6/4 devrait être assez rapide pour un excellent score. À condition que la pause reste courte et rapide.
Les doubles sauts pourraient être un endroit où nous pouvons voir une séparation supplémentaire dans cet entraînement car il sera difficile de les garder sans interruption vers la fin, cependant, sachant qu'il y a une récupération active au rameur, nous pouvons nous permettre de les pousser.
Le principal tueur silencieux dans un entraînement comme celui-ci, ce sont les transitions. Si nous complétons disons 8 tours de cet entraînement, nous avons 24 transitions. Si chacune prend environ 5 secondes, nous aurons perdu 2 minutes entières à ne rien faire. C'est une énorme perte de temps. La priorité pour tous les athlètes sur cet entraînement doit être de minimiser le temps de transition autant que possible. Concentrez-vous sur la récupération active au rameur et passez directement aux soulevés de terre.
Voici les stratégies des pros :
Le plan d'entraînement - Analyse, rythme, stratégie
Conseils et stratégies CrossFit Mayhem 24.2
Conseils, échauffement, stratégie, mouvements Misfit Athletics 24.2
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Réflexion sur l'entraînement - Stratégie de rythme
Démonstration et rythme de l'entraînement CrossFit Mayhem 24.2
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