25.3 Conseils et stratégies

CrossFit Open 25.3 – Analyse finale de l'entraînement

L'entraînement final du CrossFit Open de cette année a été publié, et bien qu'il ne corresponde pas aux fuites annoncées, les mouvements prévus restent les mêmes. Cela signifie que ceux qui se sont préparés stratégiquement pour l'aviron, la traction à la barre et la gymnastique inversée seront bien positionnés pour réussir.

Entraînement CrossFit Open 25.3

Pour le temps :

• 5 Montées au mur
  
• 50 calories à l'aviron
• 5 montées au mur
• 25 Soulevés de terre (Weight 1)
• 5 Montées au mur
• 25 Épaulés (Weight 2)
• 5 Montées au mur
• 25 Arrachés (Weight 3)
• 5 Montées au mur
• 50 calories à l'aviron

Poids :

• Hommes : Soulevé de terre 225 lb (102 kg), Épaulé 135 lb (61 kg), Arraché 95 lb (43 kg)
• Femmes : Soulevé de terre 155 lb (70 kg), Épaulé 85 lb (38 kg), Arraché 65 lb (29 kg)

⏳ Limite de temps : 20 minutes

Analyse de l'entraînement : un défi de fatigue de la prise

Dès le départ, le 25.3 est principalement un entraînement axé sur la traction, comprenant :
✅ Aviron (tirer contre résistance)
✅ Mouvements lourds à la barre (soulevés de terre, épaulés et arrachés)

Avec 75 répétitions à la barre diminuant en poids mais augmentant en complexité, combinées aux montées au mur perturbant la prise et l'endurance des épaules, le rythme et la gestion de la fatigue seront les clés du succès.

Décomposons les principales stratégies d'économie de temps pour chaque élément de l'entraînement.

1. Montées au mur : le tueur de temps caché

Bien que les montées au mur puissent sembler une pause entre les exercices à la barre, elles peuvent facilement devenir le plus grand gaspillage de temps si elles ne sont pas abordées efficacement.

• Évitez les transitions lentes : plus vous prenez de temps pour vous installer ou récupérer entre les répétitions, plus vous perdez du temps.
• Rythme constant plutôt que vitesse : même 3 secondes supplémentaires par montée au mur signifient une perte totale de 1 minute et 15 secondes sur l'entraînement.
• Les transitions vers et depuis le mur peuvent ajouter un temps significatif à votre entraînement

Stratégie :

• Maintenez un rythme régulier sans repos excessif entre les répétitions.
• Utilisez une prise constante pour maximiser l'efficacité.

2. Les levées de barre : soulevés de terre, épaulés et arrachés

Soulevés de terre (25 répétitions à 225/155 lbs)

Ce mouvement peut être un piège—il semble gérable au début mais peut entraîner une fatigue excessive de la prise et de la chaîne postérieure s'il est effectué trop agressivement.

• Divisez en séries plus petites (5 ou 7) pour maintenir l'efficacité et garder la prise fraîche.
• Minimisez la charge excentrique—laissez tomber depuis le haut pour éviter une fatigue inutile.
• Choisissez un rythme qui vous permet de passer aux épaulés sans repos excessif.

Épaulés (25 répétitions à 135/85 lbs)

La plupart des athlètes opteront pour des répétitions simples ici, ce qui est une stratégie solide. Cependant, le temps de transition entre les répétitions est là où un temps significatif peut être perdu.

• Préparez-vous rapidement pour chaque répétition — perdre 2-3 secondes par levée s'accumule.
  
• Assurez un chemin efficace de la barre — gardez-la proche du corps et évitez de tirer excessivement.

Arrachés (25 répétitions à 95/65 lbs)

À ce stade, les athlètes seront fatigués, mais les répétitions uniques doivent être évitées sauf si absolument nécessaire.

• Visez des séries plus longues — commencer par 10-8-7 ou des séries de 5 avec de courts repos est mieux que des répétitions lentes.
• Priorisez la poussée des jambes — évitez de trop solliciter les épaules en utilisant efficacement les hanches.

3. Rame : l'entrée et la sortie

La première et la dernière rame encadrent l'entraînement et doivent être abordées différemment.

Première rame (50 calories)

• Le rythme doit être contrôlé, vous permettant de passer directement aux soulevés de terre sans repos excessif.
• Une rame rapide suivie d'une longue pause est contre-productive — choisissez un rythme qui se transforme en douceur en levage.

Dernière rame (50 calories)

• C'est ici que vous pouvez accélérer le rythme.
• Premières 10-15 calories : réinitialisez la respiration et le calme.
• Augmentez l'effort progressivement, videz le réservoir.

Répartition du temps pour 50 calories à différents rythmes :

Utilisez ceci comme référence pour déterminer un rythme de rame approprié qui soutient votre stratégie globale.

Récapitulatif final de la stratégie pour 25.3

1. Gérez la fatigue de la prise et de la traction

• Évitez de trop vous épuiser sur les soulevés de terre et la première rame, car cela peut nuire au rythme de la barre plus tard.
• Faites des répétitions rapides sur les épaulés mais minimisez les délais de transition.
• Visez des séries plus longues sur les arrachés.

2. Minimisez le temps perdu sur les montées au mur

• Gardez un rythme constant plutôt que de vous précipiter sur les premières répétitions puis de ralentir.
• Évitez les retards inutiles lors de la mise en place.

3. Planifiez efficacement les transitions avec la barre

• Soulevés de terre : Faites des séries gérables pour rester frais.
• Épaulés : Faites des répétitions rapides avec un temps de transition minimal.
• Arrachés : Visez des séries plus longues et maintenez un rythme rapide.

4. Utilisez l'aviron comme un outil tactique

• Première rame : Gérez votre rythme pour passer directement aux soulevés de terre.
• Dernière rame : Recomposez-vous pour les 10 premières calories, puis poussez jusqu'à la fin.

Dernières réflexions

25.3 est un test bien structuré, très fatigant, qui récompensera les athlètes qui gèrent bien leur rythme et leur énergie. Il y a de nombreux moments dans cet entraînement où l'on peut perdre du temps, l'efficacité des mouvements et une stratégie intelligente paieront pour ceux qui sont patients et efficaces.

Points clés :
✅ Gérez la fatigue des épaules et de la traction sur tous les mouvements.
✅ Réduisez le temps inutile passé entre les répétitions et les séries.
✅ Gardez un rythme contrôlé sur la première rame et terminez fort sur la dernière.

En exécutant une stratégie bien pensée, vous maximiserez l'efficacité et terminerez le 25.3 aussi fort que possible.

Voici quelques stratégies des pros :