Dominar as Escaladas na Corda 101
1. Introdução
As escaladas na corda existem há muito tempo na comunidade CrossFit. É um movimento que todos nós vimos ou aprendemos nas aulas de educação física do liceu (bem, a maioria de nós). É um movimento fundamental que, francamente, toda a gente deveria saber fazer. A ideia de saber subir numa corda deve ser uma base para o fitness de todos. A coordenação, a força de preensão, a resistência do corpo superior e inferior podem ser aplicadas a muitos outros movimentos. O CrossFit introduziu oficialmente a escalada na corda à nossa comunidade mundial em 2010, nos CrossFit Games, no evento final da competição. Um momento icónico na história dos CrossFit Games quando Rich Froning falhou algumas vezes. Isto não era sobre força ou fitness para o Rich, era puramente a técnica. Froning dominou as suas escaladas na corda desde então e é considerado um dos melhores do mundo a escalar uma corda. Vamos analisar a técnica única de Froning com mais detalhe abaixo.
2. Análise
Existem dois tipos diferentes de escaladas na corda - padrão (com o uso das pernas) e sem pernas. As escaladas sem pernas são bastante diretas e requerem resistência da parte superior do corpo, que abordaremos numa outra publicação. A escalada padrão é muito mais complicada no sentido dos diferentes elementos necessários para dominar. Isto será dividido em secções - A Captura, O Bloqueio, A Puxada, A 2ª Puxada e A Descida.
3. A Captura
Esta é a primeira e possivelmente a peça mais importante a dominar antes mesmo de realizar uma escalada na corda. A captura pode ser facilmente praticada no chão enquanto está sentado numa caixa ou numa cadeira. Durante a captura, terá de aprender a técnica necessária para "apanhar" a corda com os pés e proceder ao bloqueio.
Há um princípio simples envolvido na execução da captura. Encontre a corda com o seu pé guia e coloque-a entre os seus dedos e os atacadores. Às vezes ajuda levantar os dedos em direção à corda para a manter no lugar. Uma vez que consiga a corda no bolso, pode então mover essa mesma perna para cima em direção às ancas com o joelho para fora, semelhante a uma posição de alongamento de pombo.
Enquanto o pé guia está a controlar a corda, o outro pé (o pé de bloqueio) prepara-se para subir e contornar o topo do pé guia para bloquear a corda entre as pernas, para que depois possa levantar-se e puxar-se para cima da corda. Existem dois estilos para isto e temos alguns vídeos e imagens para lhe mostrar as diferenças.
3. O Bloqueio
Estilo 1
O Estilo 1 é a técnica mais comum ensinada e usada por atletas em todo o mundo. Quando salta para a corda, terá de afastar os joelhos para aproximar os pés das ancas o máximo possível para criar distância para subir na corda. Um pé estará no topo e o outro em baixo, ambos próximos um do outro. No Estilo 1, o pé "guia" (aquele que conduz a corda para a posição) será o de cima. O pé de baixo, que chamaremos de pé "de bloqueio", será o que vai prender a corda ao pé guia. Como o pé guia guia a corda entre os dedos e os atacadores, podemos ver que ambos os pés estão dentro do corpo enquanto a corda está fora do corpo. Isto é algo fundamental a lembrar. O pé guia sobe em direção às ancas com a corda a passar entre os dedos e os atacadores, enquanto o pé de bloqueio apanha a corda do lado oposto (pense nos seus pés como tesouras e na corda como papel). Quando atingir a altura desejada com o pé guia, o pé de bloqueio vem de baixo para prender a corda. No início do movimento, o pé guia estava no topo, mas depois de prender a corda, o pé de bloqueio sobe e fica acima do pé guia e as pontas dos pés ficam agora uma sobre a outra.
Estilo 2
O Estilo 2 é o Estilo "Froning". Muito semelhante ao Estilo 1 com algumas diferenças. No Estilo 1, a corda é bloqueada com os pés do lado de fora do corpo. A corda está à frente dos pés e o pé de bloqueio vem do interior do corpo em direção à corda para encontrar o pé guia.
No Estilo 2, a principal diferença é que o pé de bloqueio vem do lado de fora da corda e encontra a corda com o calcanhar em vez da parte da frente do pé. Esta é a técnica que Rich Froning usa e pessoalmente também a acho mais eficaz. No entanto, ambas as técnicas proporcionam eficiência adequada quando usadas corretamente.
Outra grande diferença aqui é que o pé guia é agora o que está mais baixo e o pé de bloqueio é o que está em cima e vai bloquear a corda de cima para baixo.
4. A Puxada
Já vi isto feito errado muitas vezes e é realmente uma correção fácil. Ao contrário do legless, as subidas à corda padrão permitem o uso das pernas, então por que tornar as coisas mais difíceis para si? Apanhou a corda, bloqueou-a, agora é hora de se posicionar na corda para poupar os braços e usar as pernas para se levantar. O posicionamento desempenha um papel muito importante se quiser poupar os braços para o resto do treino. Muitos atletas começam a puxar imediatamente depois de bloquearem a corda entre os pés. O truque aqui é puxar a corda para baixo e para trás para se colocar numa posição ereta (semelhante a um agachamento). Isto aproxima a corda o mais possível do peito para aliviar os braços e a pega. Uma vez ereto e vertical, pode simplesmente levantar-se e mover os braços ao longo da corda.
5. A 2.ª Puxada
Conseguiu subir a corda. Agora que está ereto com as pernas estendidas e as mãos ao nível dos olhos, o próximo passo é realizar a 2.ª puxada e, alternativamente, a 3.ª ou 4.ª puxada. São todas iguais, por isso vamos apenas abordar a 2.ª puxada. A ideia agora é subir a corda de forma eficiente, mantendo o corpo o mais vertical possível e sem forçar demasiado a preensão ou os braços. Com a corda presa entre os pés, pode mover as mãos para cima e estendê-las para uma posição mais alta. Agarre a corda e liberte o bloqueio. Tente libertar a corda apenas o suficiente para que os seus pés se aproximem o máximo possível das ancas para voltar a bloquear a corda. Deve, no entanto, resistir à tentação de se inclinar para trás, pois isso não acrescentará muita altura à sua 2.ª puxada, mas certamente fatigará a sua preensão e braços. Lembre-se, uma vez na corda, a parte mais difícil já passou. Agora é tempo de manter-se vertical e subir da forma mais eficiente.
6. A Descida
Não se esqueça, agora temos de descer. Chegou ao topo (a maioria das subidas de corda tem 15 pés), então como descemos? Existem muitas formas de o fazer, mas seja qual for a técnica que decidir usar, o objetivo deve ser sempre o mesmo - poupar os seus braços e a sua preensão. A forma mais fácil de descer é largar-se, mas pode acabar com tornozelos partidos ou pior, por isso não recomendo isso. Pessoalmente, acho que a forma mais fácil e que poupa mais energia para descer é estender as pernas e manter os joelhos bloqueados enquanto mantém a corda presa entre os pés. Nesta posição, deve fazer o possível para manter a corda o mais próxima possível do seu corpo e o seu corpo o mais vertical possível. Use a combinação de libertar alguma tensão da corda pelos pés e pelas mãos para deslizar pela corda a uma velocidade controlada. As técnicas individuais podem variar, mas manter-se ereto e alto poupará muita energia a longo prazo.
7. Proteção
Há algumas coisas que vale a pena mencionar para evitar arranhões e queimaduras pelo caminho - enfaixar e proteção. Ao realizar subidas de corda, a corda fica muito próxima do corpo e, especialmente na descida, pode deixar queimaduras desagradáveis nas pernas, por isso recomendamos colocar as suas joelheiras até aos tornozelos para proteger contra queimaduras por fricção.
Em segundo lugar, isto é frequentemente esquecido, no entanto, enfaixar os dedos também pode ajudar a proteger as palmas das mãos para que não se rasguem. Depois de fazer algumas subidas de corda num treino ou prática, começará a notar que a sua força de preensão enfraquece. Isto resulta numa menor aderência à corda e, eventualmente, pode sentir que as suas mãos começam a escorregar na corda. Enfaixar o dedo mindinho e o anelar ajudará a proteger estas áreas contra queimaduras por fricção. Como a sua preensão na corda é vertical, os dois dedos inferiores suportam a maior carga e serão os primeiros a rasgar-se, se for o caso.
