No fitness funcional e cross-training, a variedade de movimentos a dominar pode parecer infinita. Mas nem todos os exercícios são iguais—alguns têm muito mais transferibilidade para outros movimentos. Focar nestes padrões fundamentais pode acelerar o seu progresso em várias disciplinas. Aqui estão cinco movimentos chave que oferecem o maior retorno pelo seu esforço.
1. Pull-Ups Estritos
Quer melhorar nos toes-to-bar, kipping pull-ups, butterfly pull-ups ou bar muscle-ups? Melhorar a sua força nos pull-ups estritos é uma das formas mais rápidas de evoluir no trabalho de rig.
Os pull-ups estritos desenvolvem a resistência dos ombros e dorsais, a força de preensão e o controlo total—sem o stress nas articulações que vem das variações mais explosivas.
Como Treinar:
🔁 1–2 vezes por semana
🕒 EMOM de 10 minutos
-
A cada minuto, faça o máximo de pull-ups estritos (limite de 10 repetições por minuto).
-
Tente ir quase até à falha, mas evite pendurar-se demasiado tempo.
2. Dips Estritos
Combine pull-ups estritos com dips e terá a base perfeita para dominar os ring muscle-ups. Os dips estritos (em argolas ou barras) também transferem para o press de barra, flexões de parada de mão e até burpees.
Como Treinar:
🔁 1–2 vezes por semana
🕒 EMOM de 10 minutos
-
A cada minuto, faça o máximo de dips estritos (limite de 10 repetições por minuto).
-
Concentre-se na amplitude total de movimento e na qualidade da forma — desça o máximo que conseguir com controlo.
3. Abdominais GHD
Um core forte e explosivo é essencial tanto para movimentos de ginástica como para levantamento olímpico. Os abdominais GHD melhoram a resistência do centro do corpo, a força dos flexores da anca e a eficiência do kipping.
Como Treinar:
🔁 1–2 vezes por semana
🕒 EMOM de 10 minutos
-
A cada minuto, faça 15 abdominais GHD.
-
Mantenha o movimento suave e consistente — evite hiperextender as costas.
4. Empurrão de Trenó
Enquanto os agachamentos com barra desenvolvem força bruta nas pernas, os empurrões de trenó desenvolvem resistência, potência e impulso nas pernas sem o stress na coluna e articulações causado pelas barras carregadas. Ótimo para condicionamento e melhoria do desempenho em levantamentos olímpicos, wall balls e mais.
Como Treinar:
🔁 1–2 vezes por semana
🕒 5 Rondas – 1 min ATIVO / 2 min DESCANSO
-
Empurre um trenó pesado a um ritmo constante e controlado.
-
Dê passos longos e poderosos. Escolha uma carga que seja difícil mas sustentável durante o minuto completo.
5. Puxos de Clean
Quer aumentar os seus números no Clean ou Snatch? Os puxos de Clean treinam a cadeia posterior como os deadlifts — mas adicionam uma camada de explosividade, velocidade e consciência do trajeto da barra.
Como Treinar:
🔁 1–2 vezes por semana
🏋️♂️ 5 Séries de 5 Repetições
-
Use 80–90% do seu 1RM no Clean.
-
Reinicie a cada repetição. Concentre-se no posicionamento e na potência durante a segunda puxada (para além dos joelhos).
Considerações Finais
Se procura simplificar o seu treino enquanto maximiza os resultados, concentre-se nestes cinco movimentos. Eles desenvolvem força, coordenação e resistência numa ampla variedade de competências — e fazem-no sem prejudicar o seu corpo. Comece devagar, mantenha a consistência e veja os resultados falarem por si.
