25.3 Dicas e Estratégias

CrossFit Open 25.3 – Análise do Treino Final

O treino final do CrossFit Open deste ano foi divulgado e, embora não tenha correspondido aos rumores, os movimentos previstos mantêm-se os mesmos. Isto significa que quem se preparou estrategicamente para remo, puxadas com barra e ginástica invertida estará bem posicionado para o sucesso.

Treino CrossFit Open 25.3

Para Tempo:

• 5 Subidas na Parede
  
• 50 Calorias na Remada
• 5 subidas à parede
• 25 Peso Morto (Weight 1)
• 5 Subidas na Parede
• 25 Cleans (Weight 2)
• 5 Subidas na Parede
• 25 Snatches (Weight 3)
• 5 Subidas na Parede
• 50 Calorias na Remada

Pesos:

• Homens: Peso Morto de 102 kg (225 lb), Clean de 61 kg (135 lb), Snatch de 43 kg (95 lb)
• Mulheres: Peso Morto de 70 kg (155 lb), Clean de 38 kg (85 lb), Snatch de 29 kg (65 lb)

⏳ Limite de Tempo: 20 Minutos

Análise do Treino: Um Desafio de Fadiga de Pegada

Desde o início, o 25.3 é principalmente um treino dominado por puxar, apresentando:
✅ Remo (puxar contra resistência)
✅ Movimentos pesados com barra (deadlifts, cleans e snatches)

Com 75 repetições com barra a diminuir de peso mas a aumentar em complexidade, combinadas com subidas à parede que perturbam a aderência e a resistência dos ombros, o ritmo e a gestão da fadiga serão as chaves para o sucesso.

Vamos analisar as principais estratégias para poupar tempo em cada elemento do treino.

1. Subidas à Parede: O Assassino de Tempo Oculto

Embora as subidas à parede possam parecer uma pausa entre o trabalho com barra, podem facilmente tornar-se o maior desperdiçador de tempo se não forem feitas de forma eficiente.

• Evite Transições Lentas: Quanto mais tempo demorar a preparar-se ou recuperar entre repetições, mais tempo perde.
• Ritmo Consistente em vez de Velocidade: Mesmo 3 segundos extra por subida à parede significam uma perda total de 1 minuto e 15 segundos no treino.
• As transições para e desde a parede podem adicionar tempo significativo ao seu treino

Estratégia:

• Mantenha um ritmo constante sem descanso excessivo entre as repetições.
• Use uma pegada consistente para maximizar a eficiência.

2. Os Levantamentos com Barra: Deadlifts, Cleans & Snatches

Deadlifts (25 repetições a 225/155 lbs)

Este movimento pode ser uma armadilha—parece gerível no início, mas pode causar fadiga excessiva na aderência e na cadeia posterior se for executado de forma demasiado agressiva.

• Divida em séries mais pequenas (de 5 ou 7) para manter a eficiência e preservar a aderência.
• Minimize a carga excêntrica—deixe cair desde o topo para evitar fadiga desnecessária.
• Escolha um ritmo que lhe permita fazer cleans sem descanso excessivo.

Cleans (25 repetições a 135/85 lbs)

A maioria dos atletas optará por repetições individuais aqui, o que é uma estratégia sólida. No entanto, o tempo de transição entre repetições é onde se pode perder tempo significativo.

• Prepare-se rapidamente para cada repetição—perder 2-3 segundos por levantamento acumula-se.
  
• Assegure um caminho eficiente da barra—mantenha-a perto do corpo e evite puxar em excesso.

Snatches (25 Repetições a 95/65 lbs)

Nesta fase, os atletas estarão fatigados, mas devem evitar repetições individuais a menos que seja absolutamente necessário.

• Procure séries maiores—começar com 10-8-7 ou séries de 5 com descansos curtos é melhor do que repetições lentas individuais.
• Priorize o impulso das pernas—evite depender demasiado dos ombros usando as ancas de forma eficiente.

3. Remada: O Buy-In & Cash-Out

A primeira e a última remada enquadram o treino e devem ser abordadas de forma diferente.

Primeira Remada (50 Calorias)

• O ritmo deve ser controlado, permitindo passar diretamente para os deadlifts sem descanso excessivo.
• Uma remada rápida seguida de uma pausa longa é contraproducente—escolha um ritmo que faça a transição suave para o levantamento.

Remada Final (50 Calorias)

• Aqui é onde pode acelerar o ritmo.
• Primeiras 10-15 calorias: Reajuste a respiração e a compostura.
• Aumente o esforço de forma constante, esgote o tanque.

Distribuição do Tempo para 50 Calorias a Ritmos Diferentes:

Use isto como referência para determinar um ritmo de remada apropriado que suporte a sua estratégia geral.

Recapitulação Final da Estratégia para 25.3

1. Gerencie a Fadiga da Pegada e da Puxada

• Evite sobrecarregar-se nos deadlifts e na primeira remada, pois isso pode afetar negativamente o ciclo da barra mais tarde.
• Use singles rápidos nos cleans, mas minimize os atrasos nas transições.
• Procure séries maiores nos snatches.

2. Minimize o Tempo Perdido nas Wall Walks

• Mantenha um ritmo consistente em vez de acelerar nas primeiras repetições e abrandar depois.
• Evite atrasos desnecessários na preparação.

3. Planeie as Transições da Barra de Forma Eficiente

• Deadlifts: Divida em séries geríveis para manter-se fresco.
• Cleans: Singles rápidos com tempo mínimo de transição.
• Snatches: Esforce-se para séries maiores e mantenha um ritmo rápido de ciclo.

4. Use o Remo como uma Ferramenta Tática

• Primeira remada: Controle o ritmo para ir diretamente aos deadlifts.
• Última remada: Recompense-se nas primeiras 10 calorias, depois esforce-se até ao fim.

Considerações Finais

25.3 é um teste bem estruturado, pesado em fadiga, que recompensará os atletas que mantiverem o ritmo adequado e gerirem a energia sabiamente. Existem muitos pontos neste treino onde se pode perder tempo; a eficiência do movimento e uma estratégia inteligente compensarão aqueles que forem pacientes e eficientes.

Principais Conclusões:
✅ Gerencie a fadiga dos ombros e da puxada em todos os movimentos.
✅ Reduza o tempo desnecessário entre repetições e séries.
✅ Mantenha um ritmo controlado na primeira remada e termine forte na última remada.

Ao executar uma estratégia bem pensada, irá maximizar a eficiência e terminar o 25.3 o mais forte possível.

Aqui estão algumas estratégias dos profissionais: